Quedan 14 semanas para la Maratón de Valencia, a la que ya estoy inscrito y comienza mi preparación específica. En estas casi 3 semanas de vacaciones he cogido 2kg, por lo que estoy unos 4kg por encima de lo que me gustaría (hablando en plata, mido 1'85 y quiero bajar a los 87, así que podéis hacer números para saber mi grado de lorzismo). Claro que molaría pesar 80 kg, pero digamos que soy de huesos anchos (o constitución fuerte) y bajar tanto es impensable :-).
Podría decir que la voy a prepara sin ninguna marca en mente, que voy sólo a disfrutar, etc etc, pero mentiría... Cuando uno se prepara una carrera suele ponerse un objetivo (excepto algún crack de Jaen que yo conozco). En mi caso voy a intentar 3h45'-3h50' , a ver si consigo bajar de 3h54' de BCN 2012 (después de los dos fiascos, Berlín 2012 y BCN 2013).
Como lista de buenas intenciones para esta preparación tengo:
- Rodajes "suaves" a 150-155ppm de acuerdo con el test de esfuerzo, evidentemente empezando más suave
- Usar bicicleta: la gran novedad es que compré una bici para llevar a mi hija al cole y para hacer cardio por el Parc del Besós. De hecho, las 3 primeras semanas van a ser más de bici que de carrera
- Acabar todos los rodajex con 4 rectas de 90-100m: he leído varias planificaciones que la recomiendan.
- Hacer más trabajo de fuerza: a ver si consigo hacer 1 días a la semana de pesas más sesiones de Compex por la noche en casa (normalmente mientras echo un par de horas de curro).
- Hacer abdominales y técnica de carrera: cada año lo digo y nunca lo hago. Esta vez pienso volver a intentarlo. Es cierto que la técnica de carrera es bueno hacerla con alguien que te controle, pero bueno, algo de skipping y cosillas así no sobrarán.
- Cuidar alimentación: sin llegar a ir a un nutricionista, leer un poquillo más sobre el tema y tratar de alimentarme mejor, con el fin de mejorar la forma y bajar el peso.
- No obsesionarJAJAJAJAJAJAJAJA. ... No voy a cambiar a los 40 tacos, me obsesionaré como siempre y ya está... La clave es que siga divirtiéndome
El objetivo sería hacer 65km-80km a la semana a partir de septiembre, con 4 o 5 sesiones... Todo eso si las lesiones me lo permiten...
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domingo, 11 de agosto de 2013
14 Semanas para la Maratón de Valencia
viernes, 22 de marzo de 2013
Marató de Barcelona 2013
Ha pasado casi una semana desde la Maratón de Barcelona 2013 y las piernas siguen recordándome que, a pesar del crono, lo he dado todo. Digo a pesar del crono porque no he cumplido mis expectivas de bajar de 3h50'. De hecho me he quedado muy lejos, ya que pasé la línea de meta tras 4h8' de carrera, o, más bien, de alegrías y sufrimiento.
Una maratón más acabé con sensaciones agridulces. En este caso más dulces que agrias por los motivos que luego explicaré, pero, otra maratón más, no consigo hacer lo que me habia propuesto y para lo que me había entrenado duro durante casi 4 meses, quitándole tiempo a mi familia, cervezas a mi hígado y ocio a mi cuerpo.
La semana antes de la maratón empezaba mal: mi hija Laia, de casi 3 años, pilló una gripe que le hizo subir la fiebre y que no le dejaba dormir bien. Encima, aunque mi mujer intentaba irse a dormir a su habitación, ella sólo quería dormires conmigo, y me llamaba por la noche, por lo que sólo pude dormir más de dos horas seguidas dos días en toda la semana. El resto de días tuve que descansar con ella, despertándome cada hora o dos horas. No sólo eso, sino que tuvo que ocurrir lo normal en estos casos: yo también pillé un resfriado que me tuvo a base de frenadoles más de la mitad de la semana. Eso hizo que llegara a la maratón sin haber descansado mucho y, sobretodo, con un montón de mucosidad.
El día de la maratón me desperté ilusionado y optimista. Tan relajado me sentía que casi llego tarde a la salida, ya que pensaba que era a las 8:45am cuando en realidad era a las 8:30 (qué cabeza!).
Se dio la salida y traté de buscar un ritmo cómodo. Sabía que no podría hacer 3h45m pero intentería acercarme a las 3h50m, tomándome los primeros kilómetros con calma, ya que había una subida fuerte hasta la Diagonal. No me sentía mal e hice los 10 primeros kilómetros a 5'40'', bastante bien de sensaciones y de pulso. Después aceleré ligeramente y seguí corriendo a buen ritmo y sensaciones. El único problema es que la barriga la notaba pesada, no sólo por los geles (tomé muy poco), sinó tambien por la bebida. El agua entraba y se quedaba rebotando en mi estómago :-). Pasé la media maratón un pelín más rápido que el año pasado, lo que me dio ánimos ya que pensaba apretar a partir de entonces. Del km 20 al 25 es cuando empecé a notarme cansado, ahogado, con dolor de estómago y, sobretodo, con dolor de piernas, en especial rodillas y costados de los muslos (tensor y fascia lata). Mi cuerpo se estaba vaciando y lo noté en el km 25, cuando me aproximaba a la Diagonal. De repente mi cabeza dejó de enviar mensajes positivos y lo de siempre pasó: mi cabeza no tiró de mi cuerpo. Tengo que trabajar más mi coco, pero, a día de hoy, es lo que hay. La diagonal se me hizo eterna, y, al dar la vuelta, pensé en retirarme. De hecho vivo en el barri de Poblenou, así que pensé: "me retiro, me ducho, pillo el metro y voy a por la bolsa". De hecho, cerca del km 30 me paré, directamente, me hice a un lado, me agaché y me dije:"a casa". Pero después me acordé de mi hermano, que me estaba esperando en el km 37. Me acordé de Cesc y el tiempo que ha dedicado a mis entrenos, me acordé de las horas de entrenos y, qué narices, me imaginé cambiado y duchado subiendo a por la bolsa, viendo a todo el mundo llegar, y sabía que me iba a sentir peor. Así que apreté el culo y me puse a correr otra vez, esta vez tratando de disfrutar más de la carrera, del público y de la gente de mi alrededor. Y así hice, la verdad que los últimos 10 kms los pasé tirando de mi cuerpo, tratando de apoyar a los que se iban quedando, parándome 1 minuto a saludar a mi hermano y su novia, haciendo alguna broma con los que decían que ahora las piernas iban solas, etc. Al final pude acabar en 4h8m, cansado pero contento porque había conseguido vencer a las ganas de retirarme... Y no era retirarme por una lesión, sino simplemente porque mi cuerpo estaba dolorido y mi cabeza no le daba la gana de tirar más.
Y, como he dicho antes, la prueba de que lo he dado todo es que las agujetas y dolores me están durando una semana, no como en Berlín que el martes siguiente ya estaba perfecto. Sé que esta vez las circunstancias familiares me han impedido descansar lo suficiente y que éso ha hecho que mi cabeza y mi cuerpo no respondieran como debieran. He de decir que no paré de moquear en 4h :-), tratando de no dar a ningún otro corredor o miembro del público.
Y ahora a seguir pensando en objetivos: de momento la Mitja Marató de Costa de Barcelona-Maresme, de principios de Abril, seguido por la Cursa de 9 barris y el siguiente gran reto, la Marxa dels Dips.
Pero lo importante es seguir haciendo ejercicio, salir a correr para subir las endorfinas, para estar un rato a gusto conmigo mismo y para poder romper alguno de los límites que ahora tengo.
Una maratón más acabé con sensaciones agridulces. En este caso más dulces que agrias por los motivos que luego explicaré, pero, otra maratón más, no consigo hacer lo que me habia propuesto y para lo que me había entrenado duro durante casi 4 meses, quitándole tiempo a mi familia, cervezas a mi hígado y ocio a mi cuerpo.
La semana antes de la maratón empezaba mal: mi hija Laia, de casi 3 años, pilló una gripe que le hizo subir la fiebre y que no le dejaba dormir bien. Encima, aunque mi mujer intentaba irse a dormir a su habitación, ella sólo quería dormires conmigo, y me llamaba por la noche, por lo que sólo pude dormir más de dos horas seguidas dos días en toda la semana. El resto de días tuve que descansar con ella, despertándome cada hora o dos horas. No sólo eso, sino que tuvo que ocurrir lo normal en estos casos: yo también pillé un resfriado que me tuvo a base de frenadoles más de la mitad de la semana. Eso hizo que llegara a la maratón sin haber descansado mucho y, sobretodo, con un montón de mucosidad.
El día de la maratón me desperté ilusionado y optimista. Tan relajado me sentía que casi llego tarde a la salida, ya que pensaba que era a las 8:45am cuando en realidad era a las 8:30 (qué cabeza!).
Se dio la salida y traté de buscar un ritmo cómodo. Sabía que no podría hacer 3h45m pero intentería acercarme a las 3h50m, tomándome los primeros kilómetros con calma, ya que había una subida fuerte hasta la Diagonal. No me sentía mal e hice los 10 primeros kilómetros a 5'40'', bastante bien de sensaciones y de pulso. Después aceleré ligeramente y seguí corriendo a buen ritmo y sensaciones. El único problema es que la barriga la notaba pesada, no sólo por los geles (tomé muy poco), sinó tambien por la bebida. El agua entraba y se quedaba rebotando en mi estómago :-). Pasé la media maratón un pelín más rápido que el año pasado, lo que me dio ánimos ya que pensaba apretar a partir de entonces. Del km 20 al 25 es cuando empecé a notarme cansado, ahogado, con dolor de estómago y, sobretodo, con dolor de piernas, en especial rodillas y costados de los muslos (tensor y fascia lata). Mi cuerpo se estaba vaciando y lo noté en el km 25, cuando me aproximaba a la Diagonal. De repente mi cabeza dejó de enviar mensajes positivos y lo de siempre pasó: mi cabeza no tiró de mi cuerpo. Tengo que trabajar más mi coco, pero, a día de hoy, es lo que hay. La diagonal se me hizo eterna, y, al dar la vuelta, pensé en retirarme. De hecho vivo en el barri de Poblenou, así que pensé: "me retiro, me ducho, pillo el metro y voy a por la bolsa". De hecho, cerca del km 30 me paré, directamente, me hice a un lado, me agaché y me dije:"a casa". Pero después me acordé de mi hermano, que me estaba esperando en el km 37. Me acordé de Cesc y el tiempo que ha dedicado a mis entrenos, me acordé de las horas de entrenos y, qué narices, me imaginé cambiado y duchado subiendo a por la bolsa, viendo a todo el mundo llegar, y sabía que me iba a sentir peor. Así que apreté el culo y me puse a correr otra vez, esta vez tratando de disfrutar más de la carrera, del público y de la gente de mi alrededor. Y así hice, la verdad que los últimos 10 kms los pasé tirando de mi cuerpo, tratando de apoyar a los que se iban quedando, parándome 1 minuto a saludar a mi hermano y su novia, haciendo alguna broma con los que decían que ahora las piernas iban solas, etc. Al final pude acabar en 4h8m, cansado pero contento porque había conseguido vencer a las ganas de retirarme... Y no era retirarme por una lesión, sino simplemente porque mi cuerpo estaba dolorido y mi cabeza no le daba la gana de tirar más.
Y, como he dicho antes, la prueba de que lo he dado todo es que las agujetas y dolores me están durando una semana, no como en Berlín que el martes siguiente ya estaba perfecto. Sé que esta vez las circunstancias familiares me han impedido descansar lo suficiente y que éso ha hecho que mi cabeza y mi cuerpo no respondieran como debieran. He de decir que no paré de moquear en 4h :-), tratando de no dar a ningún otro corredor o miembro del público.
Y ahora a seguir pensando en objetivos: de momento la Mitja Marató de Costa de Barcelona-Maresme, de principios de Abril, seguido por la Cursa de 9 barris y el siguiente gran reto, la Marxa dels Dips.
Pero lo importante es seguir haciendo ejercicio, salir a correr para subir las endorfinas, para estar un rato a gusto conmigo mismo y para poder romper alguno de los límites que ahora tengo.
sábado, 6 de octubre de 2012
Una semana después
Ha pasado una semana de la Maratón de Berlín, y sólo quedan un par de heridas a curar: dolor en la rodilla y, cada vez menos, decepción en la cabeza.
Lo de la rodilla me preocupa un poco: espero que sea una simple lesión por los impactos de la maratón, alguna tendinitis o algo parecido... me duele principalmente al subir escaleras o al andar mucho rato. El miércoles voy al fisio y, hasta entonces, trataré de moverme lo menos posible estos días.
La cabeza tiene más fácil solución. Cada vez estoy más convencido que hice un buen papel a pesar del crono final, y que simplemente tuve mal cuerpo ese día. De hecho, una de las cosas que más optimista me han dejado ha sido la falta total de agujetas musculares después de la carrera. Después de otras maratones me costaba caminar y subir escaleras.. y no por dolores como el de la rodilla, sino por agujetas infinitas en cuádriceps, gemelos y abductores. Esta vez casi no he sentido molestias... menos incluso que después de mi tirada de 30kms ... así que parece ser que de piernas iba bien y que han sido otras cosas las que han fallado.
Qué haría diferente si hoy volviera a salir? Lo tengo claro, en el km 3 ya hubiera decidido no ir a bajar mi MMP sinó a hacer alrededor de 4h, colocándome al lado de un pace maker (aunque iban pelín más rápido). Me hubiera dejado llevar y hubiera disfrutado del ambiente en las calles, de las diferentes bandas que animaban el paso de la carrera y del público que se portó como un campeón.
Quizás así, al tomarme la carrera con más calma, no hubiera sentido las molestias estomacales y me hubiera alimentado e hidratado correctamente. Entonces, y sólo entonces, a partir del km 25 podría haber intentado apretar el ritmo y haber bajado de las 4h.
Ahora, cara a la maratón de Barcelona, estoy planteándome algo diferente: prepararla para un tiempo determinado, por ejemplo, 3h30m y , después salir a hacerla a 3h45m ... no es sólo salir un poco más lento que tu tiempo objetivo y después acelerar. Es salir a 20' por km más lento que tu tiempo objetivo y seguir 20 o 25 kms. a ese ritmo... yendo más lento disfrutaré la carrera más... claro que , por otro lado, pasarse 3 meses entrenando duro para hacer 3h30m sabiendo que no lo vas a intentar es un poco raro... así que no sé qué haré realmente.
Ahora lo que quiero es que desaparezca el dolor de la rodilla, descansar una semana más y empezar a hacer elíptica y pesas, antes de ponerme a rodar otra vez. Próximo objetivo, Mitja Marató de Collserola
Lo de la rodilla me preocupa un poco: espero que sea una simple lesión por los impactos de la maratón, alguna tendinitis o algo parecido... me duele principalmente al subir escaleras o al andar mucho rato. El miércoles voy al fisio y, hasta entonces, trataré de moverme lo menos posible estos días.
La cabeza tiene más fácil solución. Cada vez estoy más convencido que hice un buen papel a pesar del crono final, y que simplemente tuve mal cuerpo ese día. De hecho, una de las cosas que más optimista me han dejado ha sido la falta total de agujetas musculares después de la carrera. Después de otras maratones me costaba caminar y subir escaleras.. y no por dolores como el de la rodilla, sino por agujetas infinitas en cuádriceps, gemelos y abductores. Esta vez casi no he sentido molestias... menos incluso que después de mi tirada de 30kms ... así que parece ser que de piernas iba bien y que han sido otras cosas las que han fallado.
Qué haría diferente si hoy volviera a salir? Lo tengo claro, en el km 3 ya hubiera decidido no ir a bajar mi MMP sinó a hacer alrededor de 4h, colocándome al lado de un pace maker (aunque iban pelín más rápido). Me hubiera dejado llevar y hubiera disfrutado del ambiente en las calles, de las diferentes bandas que animaban el paso de la carrera y del público que se portó como un campeón.
Quizás así, al tomarme la carrera con más calma, no hubiera sentido las molestias estomacales y me hubiera alimentado e hidratado correctamente. Entonces, y sólo entonces, a partir del km 25 podría haber intentado apretar el ritmo y haber bajado de las 4h.
Ahora, cara a la maratón de Barcelona, estoy planteándome algo diferente: prepararla para un tiempo determinado, por ejemplo, 3h30m y , después salir a hacerla a 3h45m ... no es sólo salir un poco más lento que tu tiempo objetivo y después acelerar. Es salir a 20' por km más lento que tu tiempo objetivo y seguir 20 o 25 kms. a ese ritmo... yendo más lento disfrutaré la carrera más... claro que , por otro lado, pasarse 3 meses entrenando duro para hacer 3h30m sabiendo que no lo vas a intentar es un poco raro... así que no sé qué haré realmente.
Ahora lo que quiero es que desaparezca el dolor de la rodilla, descansar una semana más y empezar a hacer elíptica y pesas, antes de ponerme a rodar otra vez. Próximo objetivo, Mitja Marató de Collserola
lunes, 1 de octubre de 2012
Berlín 2012, o cómo la maratón me venció
No pudo ser. Quería bajar de las 3h50' y al final hice 4h13'... los motivos? mucha gente al principio que no me dejó coger el ritmo, malas sensaciones corporales y problemas estomacales que me impidieron comer adecuadamente.
En el blog de ComeKM explico en con más detalle mi experiencia del fin de semana.
Ahora me tomaré dos semanas de descanso absoluto, para recuperar las piernas y la cabeza. Después empezaré a hacer ejercicio en el gimnasio, principalmente elíptica y abdominales para, a continuación, preparar los siguientes retos. Cuáles son?... me gustaría volver a hacer la Mitja Marató de Collserola, y mejorar mi tiempo del año pasado, me gustaría acercarme a los 45' en los 10km de la Cursa dels Nassos, en fin de año en Barcelona, me gustaría bajar del 1h45' en la Mitja Marató de Barcelona y... sí, ya estoy apuntado a la Maratón de Barcelona, donde espero resarcirme y acercarme a las 3h45'
Lo que no creo que haga es correr una maratón de otoño el año que viene, o , si lo hago, será cerca de Barcelona: Valencia, Zaragoza o Donosti. A día de hoy no tengo ganas de volver a pasar un verano entrenando para después ir a una maratón superpoblada, saliendo en el pelotón multitudinario. Después de Barcelona 2013 ya veremos qué hago.
Pues éstos son mis planes a corto plazo, seguiré compartiendo vivencias en este blog y, sobretodo, desahogándome de mis penas :-)
En el blog de ComeKM explico en con más detalle mi experiencia del fin de semana.
Ahora me tomaré dos semanas de descanso absoluto, para recuperar las piernas y la cabeza. Después empezaré a hacer ejercicio en el gimnasio, principalmente elíptica y abdominales para, a continuación, preparar los siguientes retos. Cuáles son?... me gustaría volver a hacer la Mitja Marató de Collserola, y mejorar mi tiempo del año pasado, me gustaría acercarme a los 45' en los 10km de la Cursa dels Nassos, en fin de año en Barcelona, me gustaría bajar del 1h45' en la Mitja Marató de Barcelona y... sí, ya estoy apuntado a la Maratón de Barcelona, donde espero resarcirme y acercarme a las 3h45'
Lo que no creo que haga es correr una maratón de otoño el año que viene, o , si lo hago, será cerca de Barcelona: Valencia, Zaragoza o Donosti. A día de hoy no tengo ganas de volver a pasar un verano entrenando para después ir a una maratón superpoblada, saliendo en el pelotón multitudinario. Después de Barcelona 2013 ya veremos qué hago.
Pues éstos son mis planes a corto plazo, seguiré compartiendo vivencias en este blog y, sobretodo, desahogándome de mis penas :-)
sábado, 29 de septiembre de 2012
Viaje a Ítaca
Estoy en el avión camino de Berlín y a mi cabeza viene una canción que he recordado bastate a lo largo de estos meses de preparación: "Viatge a Ítaca" (Viaje a Ítaca), cantada por Lluís Llach. La canción dice que lo importante del viaje a Ítaca no es el destino sino las experiencias que te encuentras por el camino y lo que maduras a través de ellas.
Este viaje a Ítaca ha sido especialmente duro debido al verano húmedo y caluroso que hemos sufrido, a los diferentes sucesos laborales/familiares que han incidido en la preparación, a la dificultad para encontrar horarios de poco calor, a las molestias en el tobillo, etc, etc. A cambio, he aprendido un poco más acerca de mis límites, he mejorado en la conciliación de la vida laboral/familiar/deportiva, he conocido gente muy interesante, tanto en persona como a través de Twitter, me he afiliado a un club de running (ComeKM, gracias Pedro!) y he disfrutado de maravillosos amaneceres y atardeceres en la playa de Barcelona, rodeado de gente paseando y corriendo. Finalmente, creo que he despertado un poquillo el gusanillo del running a mi pequeña Laia, de 2 años y medio, que ya sabe cuándo me visto para correr, qué ropa me pongo, dónde voy a veces después de dejarla en la guardería, e incluso, hasta me imita por casa o la calle... Eso sí, ella dice que no corre con papá porque es de mayores.
Por eso, aunque me gustaría bajar de 3h50' considero que mi objetivo está más que cumplido: prepararme otra maratón, divirtiéndome pero sufriendo a ratos. Han sido casi 850km en 14 semanas, donde he introducido el uso del Compex para mejorar la recuperación y musculación y donde se ha gestado este blog.
Insisto, quiero bajar de 3h50' y haré todo lo posible por conseguirlo, pero me conformo con llegar sano a meta, sin muchos dolores en el tobillo, y, aunque en el km 32 me diré que es la última maratón que hago, espero que al día siguiente ya esté tomando un café con Cesc preparando próximos objetivos.
Finalmente dar las gracias a las personas que me han apoyado estas semanas de preparación. Primero y ante todo a Elena y Laia, las mujeres de casa, a las que les he quitado tiempo y deshecho planes por poder salir a entrenar. A Cesc, mi entrenador, por la paciencia que tiene y el tiempo dedicado a hacerme una planificación adecuada a mi disponibilidad. Finalmente a todos los amigos, familiares (especialmente Juan) y compañeros de trabajo que se interesan por mi estado de forma y me dan ánimos (incluso diciendo que no me atreva a volver al trabajo si no bajo de 3h50' :-)
domingo, 23 de septiembre de 2012
Sólo una semana!! y mañana de running con Carles Castillejo y Nacho Cáceres
Esta semana ha sido tranquila, 4 días de rodaje, con series de 4km rapiditas de 6x1km a 5'30''. Las piernas han respondido bien, no así las pulsaciones que están por encima de lo que yo querría, posiblemente debido a la fuerte humedad que ha hecho esta semana en Barcelona.
Lo mejor de la semana ha sido lo que ocurrió el 22 de septiembre, el día que hacía 40 años. Nacho Cáceres y Carles Castillejo organizaron una "quedada" a las 9am en el Pla dels Maduixers de Barcelona, donde empieza el circuito de 9km de la Carretera de les Aigües. La convocatoria fue a través de sus cuentas de twitter y facebook y fue todo un éxito ya que nos congregamos allí alrededor de 50 corredores.
Para quien no lo sepa, Nacho y Carles son los atletas catalanes que corrieron la maratón de los JJOO de Londres 2012, haciendo un gran papel a pesar de lo duro del día y del recorrido.
La mañana comenzó con las presentaciones y un rodaje de 10km suave. El ritmo más o menos era de 5' el km, empezando más lento... en cuanto la cosa se aceleró yo me quedé a mi ritmo porque no quería forzar y porque ya los pillaría cuando dieran la vuelta :-). A medio camino me junté con el grupo de Nacho que estaba estirando, hablando de zapatillas y del tema estrella de los runners en verano "las uñas de los pies" (o la falta de las mismas). A la vuelta me volvieron a dejar atrás, yo ya me iba acelerando de pulsaciones y me paré a beber un par de veces. Llegué al grito de "DOMINGUEROS!" cuando ya estaban empezando a estirar.
Después vino lo mejor. Hicimos dos corrillos y Nacho y Carles comenzaron a responder preguntas y dar consejos. Yo me quedé con Nacho, el cual se centró en aconsejarnos para las maratones en general y en especial para la de Berlín. Os dejo un pequeño resumen, esperando que algún día él mismo monte su página y nos escriba sobre el tema, porque lo mejor de todo es escuchar al que sabe. De todas formas os dejo el enlace a su cuenta de twitter, os recomiendo que lo sigáis porque a parte de un excelente atleta es un buen tipo.
- Le pregunté por qué ritmo había que seguir en una maratón, si progresivo o constante y él dijo que lo mejor era progresivo, aunque es muy difícil (reconoce que todavía no lo ha conseguido como el querría). Ésto es especialmente importante en Berlín, donde el recorrido es plano y con mucha gente y animación en las calles. Parece que si no te controlas te puedes acelerar al principio y lo puedes pagar al final. Comentó que en Rotterdam tuvo el problema que hacía mucho aire y que prefirió quedarse con las liebres, que iban a un ritmo ligeramente superior al que él habría querido. Después, cuando se quedó solo, le tocaron unos ms con un aire de cara horrible que le hizo agachar la cabeza y tirar de él como pudo.
- Algo que yo no hacía: al beber agua es mejor tragos largos que cortos. Yo era de los que pensaba que traguitos cortos era mejor para no meter peso en el estómago muy deprisa. Él aconseja dar tragos más largos para reducir la cantidad de aire que metemos en el cuerpo
- Hidratarse bien toda la semana. Recomienda tomar algo de sales durante la semana (claro que su nivel no es el de un runner de objetivo 3 horas largas :-).
- No variar especialmente la dieta. Si puede ser comer más hidratos de carbono hacia el final de la semana, pero evitar hacer experimentos raros. Tampoco es muy fan de la dieta disociada porque, y estoy de acuerdo, te pone de mala leche los primeros días, cuando tienes que comer menos hidratos y pasar algo de hambre.
- No tomar geles hasta el km 10. Bueno se me olvidó preguntarle si éso era teniendo en cuenta su ritmo o el mío, es decir, cada cuántos minutos hay que tomar geles?
- Hidratarse bien antes de la carrera.
- Tomar la noche de antes un antiinflamatorio y un protector estomacal, para contener el estómago
- Alguien le preguntó también sobre si había que tomar magnesio la semana de antes y parecía que no era mala idea, al igual que comer plátanos para aumentar la cantidad de potasio. Todo con el objetivo de reducir la posibilidad de calambres. Menos mal que no dijo nada de llevarse una aguja y pincharse cuando te da un calambre, como he leído por ahí.
- De Berlín dijo que era un circuito muy bueno, con muchas rectas, muy plano y con mucha gente y animación, de las que se hacen y le dan ganas a uno de repetir. Insistió mucho en que había que controlarse al principio porque se daban todas las circunstancias para que te de euforia y salgas demasiado rápido.
A parte nos contó cosas sobre lo duro que había sido el último año para él, con 3 maratones en 8 meses, sus planes de futuro, las ganas de correr maratones en USA y Japón pero en un futuro lejano.
Un gran momento del que me queda este recuerdo fotográfico que pongo aquí. Yo soy el que no tiene pinta de hacer maratones en 2h12m
Lo mejor de la semana ha sido lo que ocurrió el 22 de septiembre, el día que hacía 40 años. Nacho Cáceres y Carles Castillejo organizaron una "quedada" a las 9am en el Pla dels Maduixers de Barcelona, donde empieza el circuito de 9km de la Carretera de les Aigües. La convocatoria fue a través de sus cuentas de twitter y facebook y fue todo un éxito ya que nos congregamos allí alrededor de 50 corredores.
Para quien no lo sepa, Nacho y Carles son los atletas catalanes que corrieron la maratón de los JJOO de Londres 2012, haciendo un gran papel a pesar de lo duro del día y del recorrido.
La mañana comenzó con las presentaciones y un rodaje de 10km suave. El ritmo más o menos era de 5' el km, empezando más lento... en cuanto la cosa se aceleró yo me quedé a mi ritmo porque no quería forzar y porque ya los pillaría cuando dieran la vuelta :-). A medio camino me junté con el grupo de Nacho que estaba estirando, hablando de zapatillas y del tema estrella de los runners en verano "las uñas de los pies" (o la falta de las mismas). A la vuelta me volvieron a dejar atrás, yo ya me iba acelerando de pulsaciones y me paré a beber un par de veces. Llegué al grito de "DOMINGUEROS!" cuando ya estaban empezando a estirar.
Después vino lo mejor. Hicimos dos corrillos y Nacho y Carles comenzaron a responder preguntas y dar consejos. Yo me quedé con Nacho, el cual se centró en aconsejarnos para las maratones en general y en especial para la de Berlín. Os dejo un pequeño resumen, esperando que algún día él mismo monte su página y nos escriba sobre el tema, porque lo mejor de todo es escuchar al que sabe. De todas formas os dejo el enlace a su cuenta de twitter, os recomiendo que lo sigáis porque a parte de un excelente atleta es un buen tipo.
- Le pregunté por qué ritmo había que seguir en una maratón, si progresivo o constante y él dijo que lo mejor era progresivo, aunque es muy difícil (reconoce que todavía no lo ha conseguido como el querría). Ésto es especialmente importante en Berlín, donde el recorrido es plano y con mucha gente y animación en las calles. Parece que si no te controlas te puedes acelerar al principio y lo puedes pagar al final. Comentó que en Rotterdam tuvo el problema que hacía mucho aire y que prefirió quedarse con las liebres, que iban a un ritmo ligeramente superior al que él habría querido. Después, cuando se quedó solo, le tocaron unos ms con un aire de cara horrible que le hizo agachar la cabeza y tirar de él como pudo.
- Algo que yo no hacía: al beber agua es mejor tragos largos que cortos. Yo era de los que pensaba que traguitos cortos era mejor para no meter peso en el estómago muy deprisa. Él aconseja dar tragos más largos para reducir la cantidad de aire que metemos en el cuerpo
- Hidratarse bien toda la semana. Recomienda tomar algo de sales durante la semana (claro que su nivel no es el de un runner de objetivo 3 horas largas :-).
- No variar especialmente la dieta. Si puede ser comer más hidratos de carbono hacia el final de la semana, pero evitar hacer experimentos raros. Tampoco es muy fan de la dieta disociada porque, y estoy de acuerdo, te pone de mala leche los primeros días, cuando tienes que comer menos hidratos y pasar algo de hambre.
- No tomar geles hasta el km 10. Bueno se me olvidó preguntarle si éso era teniendo en cuenta su ritmo o el mío, es decir, cada cuántos minutos hay que tomar geles?
- Hidratarse bien antes de la carrera.
- Tomar la noche de antes un antiinflamatorio y un protector estomacal, para contener el estómago
- Alguien le preguntó también sobre si había que tomar magnesio la semana de antes y parecía que no era mala idea, al igual que comer plátanos para aumentar la cantidad de potasio. Todo con el objetivo de reducir la posibilidad de calambres. Menos mal que no dijo nada de llevarse una aguja y pincharse cuando te da un calambre, como he leído por ahí.
- De Berlín dijo que era un circuito muy bueno, con muchas rectas, muy plano y con mucha gente y animación, de las que se hacen y le dan ganas a uno de repetir. Insistió mucho en que había que controlarse al principio porque se daban todas las circunstancias para que te de euforia y salgas demasiado rápido.
A parte nos contó cosas sobre lo duro que había sido el último año para él, con 3 maratones en 8 meses, sus planes de futuro, las ganas de correr maratones en USA y Japón pero en un futuro lejano.
Un gran momento del que me queda este recuerdo fotográfico que pongo aquí. Yo soy el que no tiene pinta de hacer maratones en 2h12m
domingo, 2 de septiembre de 2012
4 semanas para Berlín
Quedan sólo 4 semanas para la maratón de Berlín y, en mi caso, me queda una semana dura de 77Kms antes de empezar las 3 de "bajada".
Hasta ahora he tenido sensaciones desiguales. Entrenar en verano ha sido muy duro, con pulsaciones altas, series más lentas de los esperado, tiradas largas que se hacen pesadas por el calor y la humedad ... ya sabía por el año pasado que no me debía preocupar por los tiempos o las pulsaciones, y que tenía que seguir haciendo kilómetros como pudiera. Recuerdo entrenos durísimos, a última hora de la tarde con toda la humedad del mundo, donde llegaba a casa un poco mareado de lo que había sudado y del calor acumulado.
Pero ahora que el calor empieza a remitir los frutos del trabajo empiezan a aparecer. Llevo una semana con muy buenas sensaciones: una tirada de 12km a 5'39'' y 144ppm o, incluso hoy, 5 series de 2km que las he hecho a unos 5'07'' las 4 primeras (y 153ppm) y a 4'39'' la última (creo que son de las mejores series de 2km que he hecho nunca). Eso era inimaginable hace dos semanas, donde a duras penas hacía series de 1km a 5' y subiendo las pulsaciones a tope. Esta semana es la última dura, que culminará con un rodaje de 32kms a 5'35'' ( superior a tiempo de maratón, pero es normal ya que correré solo y con 2kgs más encima por el camel back). Si me noto bien puede que los 4 últimos kms los haga más rápido para ver hasta dónde puedo llegar.
Si todo va bien, me quedará por hacer un test de 2x6km para estimar el tiempo que puedo hacer en Berlín. Ya lo hice para la maratón de Barcelona y sirvió para marcarme el ritmo y me fue muy bien. El problema es que la primera prueba estaba organizada por el equipo de la Maratón de Barcelona y teníamos liebres que marcaban los ritmos, esta vez la tendré que hacer solo (a no ser que me salga una liebre :-)
a 4 semanas vista yo creo que puedo mejorar las 3h54' de barcelona... de momento digo ésto. Si consigo hacer algún test ya me mojaré más. La lástima ha sido que no he podido correr ninguna media ni 10km para probarme
Comparando mis entrenos de este verano respecto a los del verano pasado, y, a pesar de la dureza, he de decir que he mejora un poco la metodología:
- Me he hidratado mucho más antes de salir a entrenar, durante las horas previas a la salida
- He cambiado entrenos de "tarde" por entrenos de "mañana"... y no necesariamente madrugando: a las 9am hay menos humedad que a las 8pm.
- Cuando me paraba en alguna fuente para hidratarme mojaba mi gorra e incluso la cabeza entera, con el objetivo de bajar la temperatura corporal.
- Compré una camel back que he usado bastante, me permitía beber agua fría (le echaba cubitos :-) sin tener que pararme
- He primado correr por la sombra sobre correr por tierra. Éso ha hecho que mis tobillos estén más doloridos pero el cambio ha merecido la pena, sobretodo durante las olas de calor
Bonus track
En estos Juegos Olímpicos he visto por TV las dos maratones y ha sido realmente divertido. Sigo por twitter a tres de los españoles que iban (Vanessa Veiga , Nacho Cáceres y Carles Castillejo) y ha sido emocionante verles correr después de haber seguido su preparación. Uno se da cuenta también de lo duro que es para estos atletas estar 4 meses preparando una maratón y que después tengas un mal día, o haga mucho calor o suceda un imprevisto. Por ello mi mayor respeto a todos estos deportistas que no ganan gran cosa, entrenan muchas horas a la semana y después sólo reciben atención mediática cada 4 años y , normalmente, para meterles caña.
Hasta ahora he tenido sensaciones desiguales. Entrenar en verano ha sido muy duro, con pulsaciones altas, series más lentas de los esperado, tiradas largas que se hacen pesadas por el calor y la humedad ... ya sabía por el año pasado que no me debía preocupar por los tiempos o las pulsaciones, y que tenía que seguir haciendo kilómetros como pudiera. Recuerdo entrenos durísimos, a última hora de la tarde con toda la humedad del mundo, donde llegaba a casa un poco mareado de lo que había sudado y del calor acumulado.
Pero ahora que el calor empieza a remitir los frutos del trabajo empiezan a aparecer. Llevo una semana con muy buenas sensaciones: una tirada de 12km a 5'39'' y 144ppm o, incluso hoy, 5 series de 2km que las he hecho a unos 5'07'' las 4 primeras (y 153ppm) y a 4'39'' la última (creo que son de las mejores series de 2km que he hecho nunca). Eso era inimaginable hace dos semanas, donde a duras penas hacía series de 1km a 5' y subiendo las pulsaciones a tope. Esta semana es la última dura, que culminará con un rodaje de 32kms a 5'35'' ( superior a tiempo de maratón, pero es normal ya que correré solo y con 2kgs más encima por el camel back). Si me noto bien puede que los 4 últimos kms los haga más rápido para ver hasta dónde puedo llegar.
Si todo va bien, me quedará por hacer un test de 2x6km para estimar el tiempo que puedo hacer en Berlín. Ya lo hice para la maratón de Barcelona y sirvió para marcarme el ritmo y me fue muy bien. El problema es que la primera prueba estaba organizada por el equipo de la Maratón de Barcelona y teníamos liebres que marcaban los ritmos, esta vez la tendré que hacer solo (a no ser que me salga una liebre :-)
a 4 semanas vista yo creo que puedo mejorar las 3h54' de barcelona... de momento digo ésto. Si consigo hacer algún test ya me mojaré más. La lástima ha sido que no he podido correr ninguna media ni 10km para probarme
Comparando mis entrenos de este verano respecto a los del verano pasado, y, a pesar de la dureza, he de decir que he mejora un poco la metodología:
- Me he hidratado mucho más antes de salir a entrenar, durante las horas previas a la salida
- He cambiado entrenos de "tarde" por entrenos de "mañana"... y no necesariamente madrugando: a las 9am hay menos humedad que a las 8pm.
- Cuando me paraba en alguna fuente para hidratarme mojaba mi gorra e incluso la cabeza entera, con el objetivo de bajar la temperatura corporal.
- Compré una camel back que he usado bastante, me permitía beber agua fría (le echaba cubitos :-) sin tener que pararme
- He primado correr por la sombra sobre correr por tierra. Éso ha hecho que mis tobillos estén más doloridos pero el cambio ha merecido la pena, sobretodo durante las olas de calor
Bonus track
En estos Juegos Olímpicos he visto por TV las dos maratones y ha sido realmente divertido. Sigo por twitter a tres de los españoles que iban (Vanessa Veiga , Nacho Cáceres y Carles Castillejo) y ha sido emocionante verles correr después de haber seguido su preparación. Uno se da cuenta también de lo duro que es para estos atletas estar 4 meses preparando una maratón y que después tengas un mal día, o haga mucho calor o suceda un imprevisto. Por ello mi mayor respeto a todos estos deportistas que no ganan gran cosa, entrenan muchas horas a la semana y después sólo reciben atención mediática cada 4 años y , normalmente, para meterles caña.
domingo, 3 de junio de 2012
¿En qué mejoré? (I)
La maratón de Barcelona del 2012 la hice casi 40 minutos más rápida que la de 2011. Le he dado muchas vueltas a los factores que me hicieron bajar la marca y los voy a ir desgranando a lo largo de diferentes posts
Hoy voy a centarme en aspectos pre-competición. Evidentemente, si durante un año no se para de entrenar, hay una mejora inherente, pero yo creo que no tanta como para justificar los 40m de diferencia... Vamos allá con los otros factores
- Cambio de la dinámica de entreno: para la maratón del 2011 entrenaba 5 o 6 días a la semana, mientras que para la del 2012 entrené 3 o 4. Además aumenté el número de kms, creo que un 15% más para el periodo de 16 semanas antes de la carrera. Por lo tanto, al entrenar más kms en menos días aumenté el volumen de los entrenos y los días de descanso. Esos dos factores han sido clave para mejorar mi base de cardio.
- Cambio del lugar de entreno: antes, la mayoría de los entrenos los hacía en plano por la zona de la Villa Olímpica-Barceloneta-Hotel Vela. Ahora subo más a la Carretera de les Aigües. El cambio fundamental son los 2km que hay desde el Bruc a les Aigües con 200m de desnivel, es decir una media del 10% de desnivel en 2kms. Éso fortaleció mis piernas y mi capacidad de sufrimiento. He de decir que Cesc lleva insistiendo en esos entrenos desde hace mucho tiempo :-)
- Cambio de la dinámica de las series. Antes las series las hacíamos mirando mucho el pulso, creo que en exceso. Ahora nos fijamos mucho más en el ritmo. Claro está que a lo largo de estos años conozco mi cuerpo mucho más y sé lo que puedo dar y sé cuando un día las pulsaciones no son importantes porque, simplemente, están altas for motivos exógenos.
- Cambio en la dinámica de las tiradas largas: muchas tiradas largas, pero sin pasar de las 2h y, esta vez sí, controlando mucho el pulso. El objetivo es acostumbrar al cuerpo a rodar a ritmo bajo para que empiece a quemar grasa lo antes posible (algún dia explicaré la diferencia entre quemar glucosa y grasa, y su relación con la maratón)
- Cambio en mi formación: esta vez leí mucho más: blogs, revistas, etc... Consejos para usar antes y durante la maratón: hidratación, alimentación, forma de entrenar, etc.
- Cambio en mi cabeza: aprendí a sufrir más y a conocer mis límites. Durante el 2010-2011 hice malas 10KM y medias maratones, pasando de las 2h en la Mitja de Terrassa de 2011, 2 meses antes de la maratón (el año anterior había hecho 1h56m, siendo mi primera media). La Mitja de Terrassa de 2012 ha sido mi mejor carrera, la que estoy más orgulloso, ya que la hice en 1h46m, (Terrassa tiene un recorrido durillo, rompepiernas, comparado con, p.ej. Barcelona). Además, pocas semanas antes había corrido los 10KM de Sant Antoni en 46m29s, primera vez que bajaba de los 50m (ya véis qué nivelón tengo :-) En Terrassa aprendí a controlarme, a aguantar, y a darlo todo al final. Además puse en práctica otros conocimientos sobre hidratación y alimentación que otro día comentaré. Terrassa me hizo ver que podía bajar de 4h en Barcelona
- Prueba del 2x6km. La organización de la maratón de Barcelona organizó un test para que viéramos nuestras posibilidades. Ese test (otro día hablaré, sí, ya sé que dejo muchas cosas en el tintero) corroboró que podía hacer 3h55m. El problema es que ya estaba lesionado, ya tenía la periostitis, y temía no poder acabar la maratón.
- Peso. En el 2011 debía pesar 89 Kg y en el 2012 pesaba 86 Kg, con más masa muscular, vamos que estaba mejor físicamente.
En resumen: más km, menos días entrenados, mejor coco, y más formación han sido la base de la mejora.
Consejo Siempre es mejor correr sobre tierra que sobre asfalto o cemento. Sobretodo en tiradas "largas" evitar asfalto si es posible. Mi lesión es debido al abuso del asfalto en una tirada de 32km (10km + Mitja de Barcelona 2012, y todavía lo arrastro)
Hoy voy a centarme en aspectos pre-competición. Evidentemente, si durante un año no se para de entrenar, hay una mejora inherente, pero yo creo que no tanta como para justificar los 40m de diferencia... Vamos allá con los otros factores
- Cambio de la dinámica de entreno: para la maratón del 2011 entrenaba 5 o 6 días a la semana, mientras que para la del 2012 entrené 3 o 4. Además aumenté el número de kms, creo que un 15% más para el periodo de 16 semanas antes de la carrera. Por lo tanto, al entrenar más kms en menos días aumenté el volumen de los entrenos y los días de descanso. Esos dos factores han sido clave para mejorar mi base de cardio.
- Cambio del lugar de entreno: antes, la mayoría de los entrenos los hacía en plano por la zona de la Villa Olímpica-Barceloneta-Hotel Vela. Ahora subo más a la Carretera de les Aigües. El cambio fundamental son los 2km que hay desde el Bruc a les Aigües con 200m de desnivel, es decir una media del 10% de desnivel en 2kms. Éso fortaleció mis piernas y mi capacidad de sufrimiento. He de decir que Cesc lleva insistiendo en esos entrenos desde hace mucho tiempo :-)
- Cambio de la dinámica de las series. Antes las series las hacíamos mirando mucho el pulso, creo que en exceso. Ahora nos fijamos mucho más en el ritmo. Claro está que a lo largo de estos años conozco mi cuerpo mucho más y sé lo que puedo dar y sé cuando un día las pulsaciones no son importantes porque, simplemente, están altas for motivos exógenos.
- Cambio en la dinámica de las tiradas largas: muchas tiradas largas, pero sin pasar de las 2h y, esta vez sí, controlando mucho el pulso. El objetivo es acostumbrar al cuerpo a rodar a ritmo bajo para que empiece a quemar grasa lo antes posible (algún dia explicaré la diferencia entre quemar glucosa y grasa, y su relación con la maratón)
- Cambio en mi formación: esta vez leí mucho más: blogs, revistas, etc... Consejos para usar antes y durante la maratón: hidratación, alimentación, forma de entrenar, etc.
- Cambio en mi cabeza: aprendí a sufrir más y a conocer mis límites. Durante el 2010-2011 hice malas 10KM y medias maratones, pasando de las 2h en la Mitja de Terrassa de 2011, 2 meses antes de la maratón (el año anterior había hecho 1h56m, siendo mi primera media). La Mitja de Terrassa de 2012 ha sido mi mejor carrera, la que estoy más orgulloso, ya que la hice en 1h46m, (Terrassa tiene un recorrido durillo, rompepiernas, comparado con, p.ej. Barcelona). Además, pocas semanas antes había corrido los 10KM de Sant Antoni en 46m29s, primera vez que bajaba de los 50m (ya véis qué nivelón tengo :-) En Terrassa aprendí a controlarme, a aguantar, y a darlo todo al final. Además puse en práctica otros conocimientos sobre hidratación y alimentación que otro día comentaré. Terrassa me hizo ver que podía bajar de 4h en Barcelona
- Prueba del 2x6km. La organización de la maratón de Barcelona organizó un test para que viéramos nuestras posibilidades. Ese test (otro día hablaré, sí, ya sé que dejo muchas cosas en el tintero) corroboró que podía hacer 3h55m. El problema es que ya estaba lesionado, ya tenía la periostitis, y temía no poder acabar la maratón.
- Peso. En el 2011 debía pesar 89 Kg y en el 2012 pesaba 86 Kg, con más masa muscular, vamos que estaba mejor físicamente.
En resumen: más km, menos días entrenados, mejor coco, y más formación han sido la base de la mejora.
Consejo Siempre es mejor correr sobre tierra que sobre asfalto o cemento. Sobretodo en tiradas "largas" evitar asfalto si es posible. Mi lesión es debido al abuso del asfalto en una tirada de 32km (10km + Mitja de Barcelona 2012, y todavía lo arrastro)
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