Prueba de esfuerzo con estudio de gases aspirados

Hoy he ido a realizar una prueba de esfuerzo con estudio de gases aspirados.  El motivo era doble: por un lado la última prueba similar me la hice hace más de 3 años, ya tengo 40 y en la maratón de Barcelona vi como reanimaban al señor que, poco después, murió, lo cual me hace pensar que es bueno saber si el corazón está preparado para estos esfuerzos. Por otro lado tenía ganas de conocer mis umbrales aeróbicos y anaeróbicos, para poder planificar mejor mis entrenos.
La prueba es sencilla: después de una entrevista previa donde te preguntan por antecedentes, te auscultan, te exploran un poco, pasas a una cinta de correr, donde te ponen unos electrodos por el pecho y espalda más una máscara que cubre nariz y boca, conectada a un tubo que a su vez tiene un sensor para analizar el aire que inspiras y expiras. Te hacen un electro, te toman la tensión y la cinta empieza a moverse, con un 3% de desnivel y una velocidad de 6km/h. A los tres minutos incrementan el ritmo en 1km/h y así van haciendo cada minuto hasta que les dices que paren. (en mi caso cuando llegué a 184ppm, más allá de mi límite teórico de 180ppm (220-edad))
Lo primero de todo es que parece que no tengo ninguna arritmia ni nada anormal cuando llevo el corazón al límite. Es lo que necesitaba saber y es lo más positivo de la prueba.
Después te enseñan un gráfico donde se ven unas líneas a lo largo del tiempo que muestran la concentración de oxígeno y de CO2 en tu aire. Mientras la de O2 esté por encima de la de CO2 significa que vas consumiendo oxígeno suficiente para el esfuerzo que haces (respiración aeróbica). Cuando las líneas se cruzan significa que has pasado el umbral aeróbico. Después siguen en paralelo y cuando se alejan más has pasado el límite anaeróbico. Por encima de este límite estás en el umbral de fatiga, donde tu cuerpo genera más lactatos que fatigan a los músculos. Estos umbrales se muestran usando las ppm con las que se llegó a ese límite.
Para haceros una idea de lo que significa para un corredor, las tiradas largas preparando maratones las deberíamos hacer por debajo del umbral aeróbico, tratando de aumentar la velocidad sin pasar el umbral y, a la vez, tratando de extenderlo un poco más. Las series medias-largas se deberían hacer cerca del límite anaeróbico mientras que las cortas se hacen más allá, para acostumbrar al cuerpo a eliminar los lactatos que se generan en carreras rápidas.
La teoría dice que el umbral aeróbico suele estar al 70%-75% de la FC Máx (frecuencia cardiaca máxima teórica, en mi caso 180). En mi caso sería 135ppm. Pues la sorpresa ha sido que mi umbral aeróbico está un poco por encima de las 157ppm. Qué significa ésto? pues que he de hacer mis tiradas largas y rodajes suaves un poco más ágiles. Hasta ahora usaba como referencia las 145ppm, y siempre tenía la sensación de poder ir más rápido (un truco del almendruco que hay para saber el límite es ver hasta qué ppm puedes ir corriendo y hablando más o menos fluidamente). Mi umbral anaeróbico está en 175ppm más o menos, valor ya esperado y mi VO2Max es de 50 (indica lo "bien" que estás de forma, cuanto más alto mejor). Con algún kilo menos sería de 55, y está (según me han dicho) un 30% por encima del valor teórico para mi edad y peso.
Finalmente, la prueba me costó 135€ , duró 45 minutos en total y me dieron los resultados al instante.

Lo peor es que, como me pusieron electrodos en el pecho, me pusieron por encima una redecilla blanca, como las que veis que llevan los jugadores de fútbol cuando les hacen las pruebas médicas: bien, con mis lorzas y la red parecía un lomo relleno a punto de ser metido en el horno. Y con la máscara en la cara parecía Darth Vader-lomo relleno... un espectáculo.

Pulsómetros

Hace poco me preguntaron sobre complementos para IPhone para poder saber el pulso a la vez que usas el GPS. La verdad es que desconozco dichos dispositivos porque hace 3 años que dejé de usar el móvil para saber qué recorrido he hecho en mis entrenos.
En mi opinión, si haces más de dos entrenos a la semana y tienes algún tipo de planificación establecida, por muy simple que sea, es mejor usar un pulsómetro+GPS en lugar de un smartphone.
Lo primero es decidir qué necesitamos: en nuestros entrenos  tenemos que saber qué recorrido hacemos (por lo tanto necesitamos un GPS) y tenemos que saber qué pulsaciones hemos tenido. Conocer el pulso es extremadamente importante ya que es una manera de limitar nuestro esfuerzo y poder hacer ejercicio sin forzar el corazón. Además, si se hacen entrenos en series o rodajes largos a ritmo suave, usar el pulsómetro nos ayudará a ver la evolución en nuestro estado de forma.
Una vez tenemos claras las necesidades (y descartando los podómetros, por sus imprecisiones) lo siguiente es saber qué nos va mejor. Hoy en día mucha gente posee smartphones con GPS y es muy normal ver a runners con el telefonazo colgando del brazo (yo a veces lo llevo para escuchar música, lo reconozco). Esta solución es adecuada para los que están empezando en el running: es cierto, no sabremos las pulsaciones, pero antes de invertir nuestro dinero en un pulsómetro está bien asegurarse que vamos a correr de forma continuada en vez de ser un hobbit pasajero. Ahora bien, si ya heos cogido la costumbre de correr, entonces nos debemos plantear el uso del pulsómetro + GPS.

ç¿Qué es un pulsómetro+GPS? Estos aparatos constan de un reloj de pulsera más una cinta que se coloca en el pecho y que le comunica las pulsaciones al reloj. El reloj dispone de GPS (ojo hay pulsómetros que no disponen de GPS, aseguraos bien antes de comprar) que va guardando el recorrido realizado y te va indicando la distancia recorrida, el tiempo por km, pulsaciones en el instante, tiempo medio, etc. Estos relojes se suelen poder conectar a un ordenador para que cargues tu entreno en la página del fabricante u otra página compatible. De esta manera tienes todos tus entrenos guardados en el web y podrás ver tus tiempos, el recorrido que has hecho a través de google maps, pulsaciones a lo largo del entreno, etc.

Mi entrada de hoy sólo tenía la intención de recomendar el uso de dicho aparato. Los chicos de foroatletismo tienen una página fantástica con revisiones de muchos modelos, así que os la paso para que le echéis un vistazo
http://www.foroatletismo.com/pulsometros
Aquí ya estran gustos y el dinero que nos queramos gastar. En mi caso, como fan de Garmin que soy, uso el Forerunner 305: es un poco grande, no tiene puerto usb en el propio reloj, sino que usa "mochila", pero tiene  hasta 3 pantallas diferentes que puedes configurar para ver toda la información que deseas durante el entreno, la batería dura como mínimo una maratón de las mías (es decir, más de 4 horas y media en Barcelona 2011 :-) y el precio no es de los más caros (116 € cuando lo compré en amazon.es , el problema es que ahora no tienen). Los Reyes Magos le acaban de traer a mi mujer el Forerunner 110: es más pequeño, pesa menos, pero tiene menos pantallas y opciones para los entrenos (por ejemplo el 305 tiene la opción de competir contra ti mismo en un entreno previo que hiciste en el mismo recorrido... nunca lo he usado pero suena bien) . Además el 110 es más caro que el 305 (lo cual me sorprende)
Dentro de Garmin, el modelo ligero y completo sería el 410, pero ese sube más de precio.
Después disponéis de otras marcas: Polar, Kalenji, etc... no dudéis en perder el tiempo leyendo las prestaciones para encontrar lo que más os interese
Finalmente un par de consejos si usáis pulsómetro:
- Con la cinta en seco las pulsaciones suelen dispararse: es decir, al principio del entreno, si no hemos sudado, las pulsaciones pueden indicar valores "locos"... si lo queréis evitar lo mejor es mojar un poco los sensores antes de poneros la cinta
- Los GPS suelen tener un error mínimo del 1% (sobretodo por ciudad). Es importante que lo tengáis en cuenta, sobretodo en carreras, cuando veáis que el pulsómetro marca 10 km y todavía os quedan los 100m cabrones del final

Hay que cuidarse!!!

Ya has decidido tomarte más en serio tus entrenos, seguir una planificación y te has planteado un objetivo a medio plazo, por ejemplo un 10Km, una medio o, incluso, una maratón... ¿Qués es lo siguiente que hay que hacer?
Hay que preguntarse...¿Está mi cuerpo preparado para este esfuerzo?. La gente que está en la treintena larga o más allá ha de ser consciente que empezamos a tener limitaciones. Aquí van una serie de consejos que  a mí me han ido muy bién:
- Consultar con un médico, si puede ser un cardiólogo: cuando decidí hacer la media maratón de Barcelona de 2010, lo primero que hice fue ir al médico. Tengo la suerte de que mi empresa me paga una Mutua y pude ir directament al cardiólogo, el cual me hizo un electrocardiograma, un ecocardiograma y, lo más importante, una prueba de esfuerzo. Las pruebas de esfuerzo consisten en poner tu corazón al límite (te ponen a correr en una cinta, aumentando progresivamente la dureza) para ver si tienes arritmias o cosas extrañas al forzarte. Las hay más sofisticadas, donde también analizan el aire que exhalas para comprobar el estado de forma. Mi consejo es hacerse la prueba de esfuerzo, aunque haya que pagar por ello. Una rápida búqueda por Internet nos indica que los precios pueden ir de los 75 euros a los 200.
- Buscarse un fisioterapeuta (si puede ser además osteópata,mejor). Este apartado es básico: por muy bien que estiremos, si nos tomamos los entrenos mínimamente en serio vamos a tener sobrecarga en los músculos que puede acabar en lesiones si no nos dejamos tratar por un profesional. Lo normal es ir a que te hagan un masaje para descargar las piernas, y, además, en la primera visita te suelen hacer una exploración general para ver si tienes problemas más graves de pisada, columna, etc. Suelo ir al fisio cada mes y medio, a no ser que tenga una lesión. También es importante ir la semana de antes de la competición, lunes o martes, para que te deje las piernas preparadas. Si corres una maratón, ir al día siguiente o a los dos días a hacer un masaje de recuperación ayuda a sentirse mejor. Mi fisio, Albert, me hace un masaje con hielo que me deja como nuevo :-). El coste de un fisio suele ser entre 40 y 50 euros por sesión, siendo la primera un poco más cara.
- Podólogo: si el fisio detecta problemas en vuestros pies es bueno ir a consultar a un podólogo, el cual puede estudiar vuestra pisada y ver si necesitáis plantillas. En mi caso, tengo pie valgo y unos juanetes incipientes, por lo que Miriam, mi podóloga me hizo una superplantillas para combatir ambos problemas. Con las plantillas no hace falta que me preocupe si soy pronador o supinador, y las zapatillas que me tengo que comprar son para pisada neutra. Las plantillas, más las sesiones para hacérselas pueden salir entre 100 y 200 euros (mucho más si vas a un super podólogo que trata pies de superatletas)
Si estáis un poco gorditos/as habrá quien os diga que vayáis al nutricionista. He de reconocer que yo no he ido, y los únicos consejos de nutrición me los dio mi primer fisio (no abusar de la carne de ternera, tomar sales después de correr, etc) y he aprendido de lo que he ido leyendo en internet. Mi consejo es que si queréis ir, vayáis a uno que trate nutrición y deporte, más allá de las cadenas de tiendas de nutrición. A veces hay clínicas de fisioterapia que incluyen nutricionistas.

Ya veis que mirar por la salud tiene un coste económico nada despreciable, pero es básico si nos queremos tomar en serio lo de salir a correr y minimizar los riesgos.