Un poco de metabolismo básico

Aviso: la intención de esta entrada no es dar una clase magistral de metabolismo del corredor, más bien tratar de decir de una manera sencilla cómo se consigue que nuestro músculo funcione

Cuando corremos nuestros músculos consumen dos tipos de gasolina: el glucógeno y la grasa. El glucógeno es el primero que se quema, digamos que es de combustión rápida, mientras que la grasa tarda tarda más en hacer efecto (he leído que, más o menos, a partir del minuto 40 de un entreno/carrera no empezamos a quemar grasa). El glucógeno se obtiene a partir de los hidratos de carbono y es fundamental no vaciar el depósito de glucógeno. Precisamente es a partir del km. 32 de la maratón (el muro) cuando nuestros depósitos de glucógenos se vacían y notamos el cansancio extremo en nuestro cuerpo.

Para reponer glucógeno durante las tiradas largas (ojo, largas) se pueden usar productos con carbohidratos de absorción "rápida", como los geles de PowerBar  (son los que yo consumo) o cualquier otra marca.
Mucho cuidado con tomar esos geles con el depósito vacío (por ejemplo a partir del km. 30 de la maratón) o con tomar azúcares en ayunas antes de salir a correr: El cuerpo puede detectar un pico en nuestro nivel de glucosa, generar insulina para contrarrestarlo y, en el mejor de los casos, nos puede dar un bajón peor que el muro de la maratón. Dedicaré un post a cómo alimentarse durante una carrera larga pero la clave es no esperar a que se vacíe el depósito: en su lugar, ir comiendo cada 5kms, más o menos (si haces entre 3:30 y 4h)
Si se corre para adelgazar, mi recomendación es correr mucho tiempo a un ritmo adecuado: es mejor correr una hora a 7' el km que 30 minutos a 6'. Como he dicho antes las grasas no se empiezan a quemar hasta el minuto 40, por lo que, si corremos poco rato, estaremos quemando la glucosa acumulada.
Correr en ayunas no es lo más recomendable: un fisio me dijo una vez que nuestro músculo es como un depósito de gasolina, lo último que nos queda por quemar es lo más "sucio", lo que deja más toxinas al quemarse y, por lo tanto, lo que puede provocarnos más sensación de fatiga e, incluso , lesiones.
Por otro lado, correr por la mañana es lo mejor para adelgazar, ya que el cuerpo ha metabolizado (consumido) la cena y durante nuestro esfuerzo matinal antes tirará de reservas. Eso va en contra de lo de correr en ayunas. Pregunté sobre el tema y la cuestión es no correr muchos kms, por ejemplo, más de una hora, en ayunas.
Hablando de toxinas: el músculo al quemar la glucosa o las grasas genera desechos,toxinas, que son "veneno" para nuestro músculo. A parte de ello el músculo se oxida por el proceso de combustión. Es bueno  tener una dieta rica en antioxidantes, como por ejemplo la Vitamina C (naranjas o complementos). También es bueno no abusar de la carne de ternera, ya que es la que tiene más toxinas que "envenenan nuestros músculos". Un ejemplo: Messi, antes que llegara Guardiola al Barça, se tenía bastantes lesiones musculares. Guardiola miró su alimentación y se dio cuenta que, como buen argentino, se hinchaba de parrillada de ternera. El técnico hizo que cambiara su dieta introduciendo alimentos tan sanos como los vegetales y el pescado. Éso ayudó en parte a reducir las lesiones musculares de Leo.

En resumen, nuestros músculos queman glucosa y grasa. Para tener un buen rendimiento en carreras largas es importante mantener el depósito de glucosa alto, mientras que para adelgazar es importante correr durante más de 40' para empezar a quemar grasas.

Consejo Las tiradas largas (>90') son importantes para preparar una maratón. También es importante hacerlas a un ritmo bajo de pulsaciones, (en mi caso de 140-145ppm) ya que de esa manera se acostumbra al cuerpo a quemar antes las grasas y, por lo tanto, a que el depósito de glucosa dure más.