sábado, 24 de agosto de 2013

12 semanas para Valencia, entreno cruzado y HIIT

Quedan sólo 12 semanas para Valencia y en estas dos últimas semanas me he dedicado a hacer cardio con la bicicleta. He salido 5 veces haciendo unas dos horas por salida. Para la preparación de Valencia introduciremos el entrenamiento cruzado: usar otros tipo de entrenos que vayan más allá de meramente correr con el fin de complementar la formación. En este caso he escogido ciclismo porque ayudará mucho a mejorar mi base de cardio sin forzar mis articulaciones, en época de calor es más agradable que correr porque te da el airecillo y se hace más llevadero y porque es una actividad al aire libre que despeja la mente. La bicicleta que uso es la BH Renegade , la versión que tiene la barra del cuadro más inclinada (la usaré también para llevar a mi hija y quería sentirme seguro, no soy un experto cicliste). Esta bicicleta es de Trekking: tiene las cubiertas más finas que las de mountain bike pero más anchas que las de carretera, además de ser más fuertes, lo que permite ir por carriles bici y pistas de tierra sin muchas pendientes ni complicación. 
Hasta ahora he hecho 4 entrenos de cardio suave (muy por debajo de mi límite aeróbico) y un entreno de intervalos con la bici. El entreno más divertido es cuando me fui con la bici, por la orilla del mar hasta pasado Vilassar de Mar (aquí tenéis el enlace). El día anterior, probando la misma ruta, me metí sin querer en la NII y sentí lo que es pedalear como Indurain, ya que iba acojonado al sentir a los coches adelantándome (soy muy cagado con la bici). A partir de ahora combinaré carrera con un día a la semana de bici, si el tiempo y mi disponibilidad lo permite.
Otro tema del que he leído algo estos días es sobre el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training): ya sabéis que un problemilla que tengo es que me sobran 3-4Kgs que quiero eliminar, no tanto por estética como para no forzar tanto las articulaciones e ir más rápido. A parte de comer más sano, hasta ahora usaba las tiradas largas como método para quemar grasas: al ir "bajo de pulsaciones" durante un periodo largo de tiempo el cuerpo empieza a quemar grasas antes, en vez de vaciar los depósitos de glucógeno. Sin embargo he leído recientemente que se puede perder grasa a través del HIIT. Este entrenamiento consiste en hace intervalos que combinen ejercicio de alta intensidad cardiovascular con descansos. En el caso del running, consistiría en sprints de 90'' y descansos de 90'', durante 30'. Y¿Cómo se consigue quemar grasa?. Pues a través del Efecto Térmico Residual: consiste en que nuestro cuerpo sigue consumiendo más energía después del entrenamiento, es decir, consume más calorías durante el tiempo que no hacemos ejercicio, normalmente las 48h siguientes al entreno. En el artículo de foroatletismo se  indica que puede aumentar la actividad metabólica de base hasta un 10% las siguientes 72h del entreno. 
Por lo tanto, una de las cosas que me gustaría introducir en mis entrenos es el HIIT. Mi idea sería hacer 20' al final de algunos de los entrenos que consistan en tiradas de 60' a 80' y unas dos veces a la semana. Evidentemente lo tengo que hablar primero con Cesc, que ahora está de viaje de vacaciones y no tiene ni idea de las tonterías que pasan por mi cabeza :-)



domingo, 11 de agosto de 2013

14 Semanas para la Maratón de Valencia

Quedan 14 semanas para la Maratón de Valencia, a la que ya estoy inscrito y comienza mi preparación específica. En estas casi 3 semanas de vacaciones he cogido 2kg, por lo que estoy unos 4kg por encima de lo que me gustaría (hablando en plata, mido 1'85 y quiero bajar a los 87, así que podéis hacer números para saber mi grado de lorzismo). Claro que molaría pesar 80 kg, pero digamos que soy de huesos anchos (o constitución fuerte) y bajar tanto es impensable :-).
Podría decir que la voy a prepara sin ninguna marca en mente, que voy sólo a disfrutar, etc etc, pero mentiría... Cuando uno se prepara una carrera suele ponerse un objetivo (excepto algún crack de Jaen que yo conozco). En mi caso voy a intentar 3h45'-3h50' , a ver si consigo bajar de 3h54' de BCN 2012 (después de los dos fiascos, Berlín 2012 y BCN 2013).
Como lista de buenas intenciones para esta preparación tengo:
- Rodajes "suaves" a 150-155ppm de acuerdo con el test de esfuerzo, evidentemente empezando más suave
- Usar bicicleta: la gran novedad es que compré una bici para llevar a mi hija al cole y para hacer cardio por el Parc del Besós. De hecho, las 3 primeras semanas van a ser más de bici que de carrera
- Acabar todos los rodajex con 4 rectas de 90-100m: he leído varias planificaciones que la recomiendan.
- Hacer más trabajo de fuerza: a ver si consigo hacer 1 días a la semana de pesas más sesiones de Compex por la noche en casa (normalmente mientras echo un par de horas de curro).
- Hacer abdominales y técnica de carrera: cada año lo digo y nunca lo hago. Esta vez pienso volver a intentarlo. Es cierto que la técnica de carrera es bueno hacerla con alguien que te controle, pero bueno, algo de skipping y cosillas así no sobrarán.
- Cuidar alimentación: sin llegar a ir a un nutricionista, leer un poquillo más sobre el tema y tratar de alimentarme mejor, con el fin de mejorar la forma y bajar el peso.
- No obsesionarJAJAJAJAJAJAJAJA. ... No voy a cambiar a los 40 tacos, me obsesionaré como siempre y ya está... La clave es que siga divirtiéndome
El objetivo sería hacer 65km-80km a la semana a partir de septiembre, con 4 o 5 sesiones... Todo eso si las lesiones me lo permiten...