Jean Bouin "Open" 2012. I'm back!!

Ya sé que llevo unas cuantas semanas sin publicar: me he dedicado a lamerme las heridas y a volver a coger el ritmo de entreno. Esta vez nos lo vamos a tomar con más calma y entreno 4 días a la semana, bajando el kilometraje y tratando de subir la calidad de los entrenos (entrenos en cuestas, series cortas, más gimnasio)
Llevo ya 4 semanas de entreno constante, donde hago un par de días de rodaje y un par de días de velocidad. La rodilla y el tobillo siguen molestando, sobretodo en frío, pero no me impiden entrenar prácticamente al 100%.
Esta semana he hecho 16 series de 300m + 30' de descanso, para probar cómo iba de velocidad y, sinceramente, me sirvieron para subir mi ánimo, llegué a correr 300m en 3'48'' el km, creo que nunca he ido tan rápido en mi vida... lo que más me sorprendió fue pensar que hay gente que corre maratones mucho más rápido... yo casi no veía lo que tenía delante y me faltó poco para gritar: "Apartaos que voy!"
Con este mes de entreno me dispuse a participar hoy en la Jean Bouin, categoría "Open". 10km por las calles de Barcelona, con salida y llegada en la Avda. de Maria Cristina, al lado de las fuentes de Montjuic.
Pensaba que el recorrido era parecido a la Mercé, es decir, que la parte dura sería la subida de Paral.lel del final, como la llegada de la Maratón de Barcelona.... pero no, lo peor era que, justo antes de llegar a Plaza Espanya, había que subir por el Carrer Lleida, Palau de Esports y girar a la derecha por encima de las fuentes, siendo la llegada con 500m de bajada.... pero antes había unas rampas que se atragantaban bastante.
Mi idea era hacer entre 53' y 50', ya que mi estado de forma no daba para más. Así que plantee la carrera de una manera conservadora, mirando el pulsómetro y no permitiéndome pasar de 170ppm en los primeros 5kms y controlando hasta el km 7'5, donde empezaba Paral.lel. Antes de empezar no tenía buenas sensaciones, cuerpo pesado, piernas acartonadas, pero el calentamiento y las rectas ayudaron a soltarme.
La carrera fue como preveía. Me puse de los primeros de mi cajón  en la salida, para evitar hacer zig-zags y, aún así, me encontré gente que iba casi andando (yo me pregunto, si vas a ir a un ritmo tranquilo... ¿Por qué te pones de los primeros? ¿No es mejor madrugar menos y salir por la mitad-final?
Bueno, la cuestión es que el primer km lo hice en 4'30'' y me espanté un poco, por lo que me puse a controlar, corriendo tranquilamente por la Gran Vía. Después bajamos Passeig Sant Joan, callejeamos un poco hasta llegar a la Estació de França. Iba a un buen ritmo, sólo interrumpido por los zigzags que tenía que hacer para adelantar a la gente... aunque he de reconocer que en los primeros 5kms me pasaron bastantes corredores.
Después llegó el Paral.lel  y ahí fue donde apreté los dientes y tiré de mi todo lo que pude. Como veréis luego en los datos de mi pulsómetro, mi frecuencia cardíaca subió a 185ppm, lo que indica que iba al límite. Las piernas iban bien, mejor que mi aliento, y me motivé pasando a corredores que empezaban a sufrir las pendientes. La sorpresa llegó al girar el carrer Lleida y ver las rampas de subida: pues nada, apreté no solo los dientes sino también el culo y subí a 194ppm. Seguía adelantando a gente, por lo que me iba animando hasta que llegó la bajada final y meta, llegando en el tiempo esperado 49'59'', mi segundo mejor 10k.
Estoy muy contento con la marca final por lo duro del recorrido y por el estado que tengo de forma. Ahora he de perder peso y centrarme en mis próximas competiciones: Mitja Marató de Collserola y 10Km del RACC en el Circuit de Montmeló

Datos de la carrera tomados de mi pulsómetro 

• Consejo: el día de antes de una carrera como un 10km, es bueno rodar un poco y hacer unas rectas: "sprints" a tope de 60m-80m... ayudará a desacartonar las piernas. También es bueno hacerlo en el calentamiento previo a la prueba, unas 4 rectas pueden ser suficientes para activar las piernas

Una semana después

Ha pasado una semana de la Maratón de Berlín, y sólo quedan un par de heridas a curar: dolor en la rodilla y, cada vez menos, decepción en la cabeza.
Lo de la rodilla me preocupa un poco: espero que sea una simple lesión por los impactos de la maratón, alguna tendinitis o algo parecido... me duele principalmente al subir escaleras o al andar mucho rato. El miércoles voy al fisio y, hasta entonces, trataré de moverme lo menos posible estos días.
La cabeza tiene más fácil solución. Cada vez estoy más convencido que hice un buen papel a pesar del crono final, y que simplemente tuve mal cuerpo ese día. De hecho, una de las cosas que más optimista me han dejado ha sido la falta total de agujetas musculares después de la carrera. Después de otras maratones me costaba caminar y subir escaleras.. y no por dolores como el de la rodilla, sino por agujetas infinitas en cuádriceps, gemelos y abductores. Esta vez casi no he sentido molestias... menos incluso que después de mi tirada de 30kms ... así que parece ser que de piernas iba bien y que han sido otras cosas las que han fallado.
Qué haría diferente si hoy volviera a salir? Lo tengo claro, en el km 3 ya hubiera decidido no ir a bajar mi MMP sinó a hacer alrededor de 4h, colocándome al lado de un pace maker (aunque iban pelín más rápido). Me hubiera dejado llevar y hubiera disfrutado del ambiente en las calles, de las diferentes bandas que animaban el paso de la carrera y del público que se portó como un campeón.
Quizás así, al tomarme la carrera con más calma, no hubiera sentido las molestias estomacales y me hubiera alimentado e hidratado correctamente. Entonces, y sólo entonces, a partir del km 25 podría haber intentado apretar el ritmo y haber bajado de las 4h.
Ahora, cara a la maratón de Barcelona, estoy planteándome algo diferente: prepararla para un tiempo determinado, por ejemplo, 3h30m y , después salir a hacerla a 3h45m ... no es sólo salir un poco más lento que tu tiempo objetivo y después acelerar. Es salir a 20' por km más lento que tu tiempo objetivo y seguir 20 o 25 kms. a ese ritmo... yendo más lento disfrutaré la carrera más... claro que , por otro lado, pasarse 3 meses entrenando duro para hacer 3h30m sabiendo que no lo vas a intentar es un poco raro... así que no sé qué haré realmente.
Ahora lo que quiero es que desaparezca el dolor de la rodilla, descansar una semana más y empezar a hacer elíptica y pesas, antes de ponerme a rodar otra vez. Próximo objetivo, Mitja Marató de Collserola

Berlín 2012, o cómo la maratón me venció

No pudo ser. Quería bajar de las 3h50' y al final hice 4h13'... los motivos? mucha gente al principio que no me dejó coger el ritmo, malas sensaciones corporales y problemas estomacales que me impidieron comer adecuadamente.
En el blog de ComeKM explico en con más detalle  mi experiencia del fin de semana.

Ahora me tomaré dos semanas de descanso absoluto, para recuperar las piernas y la cabeza. Después empezaré a hacer ejercicio en el gimnasio, principalmente elíptica y  abdominales para, a continuación, preparar los siguientes retos. Cuáles son?... me gustaría volver a hacer la Mitja Marató de Collserola, y mejorar mi tiempo del año pasado, me gustaría acercarme a los 45' en los 10km de la Cursa dels Nassos, en fin de año en Barcelona, me gustaría bajar del 1h45' en la Mitja Marató de Barcelona y... sí, ya estoy apuntado a la Maratón de Barcelona, donde espero resarcirme y acercarme a las 3h45'
Lo que no creo que haga es correr una maratón de otoño el año que viene, o , si lo hago, será cerca de Barcelona: Valencia, Zaragoza o Donosti. A día de hoy no tengo ganas de volver a pasar un verano entrenando para después ir a una maratón superpoblada, saliendo en el pelotón multitudinario. Después de Barcelona 2013 ya veremos qué hago.
Pues éstos son mis planes a corto plazo, seguiré compartiendo vivencias en este blog y, sobretodo, desahogándome de mis penas :-)

Viaje a Ítaca

Estoy en el avión camino de Berlín y a mi cabeza viene una canción que he recordado bastate a lo largo de estos meses de preparación: "Viatge a Ítaca" (Viaje a Ítaca), cantada por Lluís Llach. La canción dice que lo importante del viaje a Ítaca no es el destino sino las experiencias que te encuentras por el camino y lo que maduras a través de ellas.
Este viaje a Ítaca ha sido especialmente duro debido al verano húmedo y caluroso que hemos sufrido, a los diferentes sucesos laborales/familiares que han incidido en la preparación, a la dificultad para encontrar horarios de poco calor, a las molestias en el tobillo, etc, etc. A cambio, he aprendido un poco más acerca de mis límites, he mejorado en la conciliación de la vida laboral/familiar/deportiva, he conocido gente muy interesante, tanto en persona como a través de Twitter, me he afiliado a un club de running (ComeKM, gracias Pedro!)  y he disfrutado de maravillosos amaneceres y atardeceres en la playa de Barcelona, rodeado de gente paseando y corriendo. Finalmente, creo que he despertado un poquillo el gusanillo del running a mi pequeña Laia, de 2 años y medio, que ya sabe cuándo me visto para correr, qué ropa me pongo, dónde voy a veces después de dejarla en la guardería, e incluso, hasta me imita por casa o la calle... Eso sí, ella dice que no corre con papá porque es de mayores.
Por eso, aunque me gustaría bajar de 3h50' considero que mi objetivo está más que cumplido: prepararme otra maratón, divirtiéndome pero sufriendo a ratos. Han sido casi 850km en 14 semanas, donde he introducido el uso del Compex para mejorar la recuperación y musculación y donde se ha gestado este blog.
Insisto, quiero bajar de 3h50' y haré todo lo posible por conseguirlo, pero me conformo con llegar sano a meta, sin muchos dolores en el tobillo, y, aunque en el km 32 me diré que es la última maratón que hago, espero que al día siguiente ya esté tomando un café con Cesc preparando próximos objetivos.
Finalmente dar las gracias a las personas que me han apoyado estas semanas de preparación. Primero y ante todo a Elena y Laia, las mujeres de casa, a las que les he quitado tiempo y deshecho planes por poder salir a entrenar. A Cesc, mi entrenador, por la paciencia que tiene y el tiempo dedicado a hacerme una planificación adecuada a mi disponibilidad. Finalmente a todos los amigos, familiares (especialmente Juan) y compañeros de trabajo que se interesan por mi estado de forma y me dan ánimos (incluso diciendo que no me atreva a volver al trabajo si no bajo de 3h50' :-)

Sólo una semana!! y mañana de running con Carles Castillejo y Nacho Cáceres

Esta semana ha sido tranquila, 4 días de rodaje, con series de 4km rapiditas de 6x1km a 5'30''. Las piernas han respondido bien, no así las pulsaciones que están por encima de lo que yo querría, posiblemente debido a la fuerte humedad que ha hecho esta semana en Barcelona.
Lo mejor de la semana ha sido lo que ocurrió el 22 de septiembre, el día que hacía 40 años. Nacho Cáceres y Carles Castillejo organizaron una "quedada" a las 9am en el Pla dels Maduixers de Barcelona, donde empieza el circuito de 9km de la Carretera de les Aigües. La convocatoria fue a través de sus cuentas de twitter y facebook y fue todo un éxito ya que nos congregamos allí alrededor de 50 corredores.
Para quien no lo sepa, Nacho y Carles son los atletas catalanes que corrieron la maratón de los JJOO de Londres 2012, haciendo un gran papel a pesar de lo duro del día y del recorrido.
La mañana comenzó con las presentaciones y un rodaje de 10km suave. El ritmo más o menos era de 5' el km, empezando más lento... en cuanto la cosa se aceleró yo me quedé a mi ritmo porque no quería forzar y porque ya los pillaría cuando dieran la vuelta :-). A medio camino me junté con el grupo de Nacho que estaba estirando, hablando de zapatillas y del tema estrella de los runners en verano "las uñas de los pies" (o la falta de las mismas). A la vuelta me volvieron a dejar atrás, yo ya me iba acelerando de pulsaciones y me paré a beber un par de veces. Llegué al grito de "DOMINGUEROS!" cuando ya estaban empezando a estirar.
Después vino lo mejor. Hicimos dos corrillos y Nacho y Carles comenzaron a responder preguntas y dar consejos. Yo me quedé con Nacho, el cual se centró en aconsejarnos para las maratones en general y en especial para la de Berlín. Os dejo un pequeño resumen, esperando que algún día él mismo monte su página y nos escriba sobre el tema, porque lo mejor de todo es escuchar al que sabe. De todas formas os dejo el enlace a su cuenta de twitter, os recomiendo que lo sigáis porque a parte de un excelente atleta es un buen tipo.
- Le pregunté por qué ritmo había que seguir en una maratón, si progresivo o constante y él dijo que lo mejor era progresivo, aunque es muy difícil (reconoce que todavía no lo ha conseguido como el querría). Ésto es especialmente importante en Berlín, donde el recorrido es plano y con mucha gente y animación en las calles. Parece que si no te controlas te puedes acelerar al principio y lo puedes pagar al final. Comentó que en Rotterdam tuvo el problema que hacía mucho aire y que prefirió quedarse con las liebres, que iban a un ritmo ligeramente superior al que él habría querido. Después, cuando se quedó solo, le tocaron unos ms con un aire de cara horrible que le hizo agachar la cabeza y tirar de él como pudo.
- Algo que yo no hacía: al beber agua es mejor tragos largos que cortos. Yo era de los que pensaba que traguitos cortos era mejor para no meter peso en el estómago muy deprisa. Él aconseja dar tragos más largos para reducir la cantidad de aire que metemos en el cuerpo
- Hidratarse bien toda la semana. Recomienda tomar algo de sales durante la semana (claro que su nivel no es el de un runner de objetivo 3 horas largas :-).
- No variar especialmente la dieta. Si puede ser comer más hidratos de carbono hacia el final de la semana, pero evitar hacer experimentos raros. Tampoco es muy fan de la dieta disociada porque, y estoy de acuerdo, te pone de mala leche los primeros días, cuando tienes que comer menos hidratos y pasar algo de hambre.
- No tomar geles hasta el km 10. Bueno se me olvidó preguntarle si éso era teniendo en cuenta su ritmo o el mío, es decir, cada cuántos minutos hay que tomar geles?
- Hidratarse bien antes de la carrera.
- Tomar la noche de antes un antiinflamatorio y un protector estomacal, para contener el estómago
- Alguien le preguntó también sobre si había que tomar magnesio la semana de antes y parecía que no era mala idea, al igual que comer plátanos para aumentar la cantidad de potasio. Todo con el objetivo de reducir la posibilidad de calambres. Menos mal que no dijo nada de llevarse una aguja y pincharse cuando te da un calambre, como he leído por ahí.
- De Berlín dijo que era un circuito muy bueno, con muchas rectas, muy plano y con mucha gente y animación, de las que se hacen y le dan ganas a uno de repetir. Insistió mucho en que había que controlarse al principio porque se daban todas las circunstancias para que te de euforia y salgas demasiado rápido.

A parte nos contó cosas sobre lo duro que había sido el último año para él, con 3 maratones en 8 meses, sus planes de futuro, las ganas de correr maratones en USA y Japón pero en un futuro lejano.
Un gran momento del que me queda este recuerdo fotográfico que pongo aquí. Yo soy el que no tiene pinta de hacer maratones en 2h12m

Cómo estimar el tiempo de tu maratón

Una de las cosas más difíciles para los aficionados que preparamos maratones es estimar el tiempo final de nuestra maratón, y, a partir de ahí, planificar nuestros tiempos de paso a lo largo de la carrera.
Una de las manera de hacerlo es competir en 10km y medias maratones durante el periodo de entreno de la maratón. Éso os ayudará a conocer vuestro nivel y predecir el tiempo de maratón. Aquí tenéis una página-calculadora que os ayudará a realizar dicha predicción. En esta otra página os dan una fórmula más general, que consiste en multiplicar tu tiempo de 10km por 4,7 y el de medio maratón por 2,1.

Finalmente está la prueba de 2 series de 6km con un descanso de 90'' entre ellas. La primera serie se ha de hacer al ritmo estimado de maratón y la segunda serie se ha de hacer a tope. En función del tiempo en la segunda serie se puede saber si el tiempo invertido en la primera serie es el adecuado. En esta página encontraréis más detalles sobre la prueba, así como una tabla para diferentes tiempos estimados de maratón.

La prueba de 2x6km es mejor hacerla con una "liebre". Correr solo siempre añade un extra de 4''-10'' el km debido a factores psicológicos, dificultad de tener un ritmo fijo, etc. Por este mismo motivo las pruebas de 10km y media maratón se recomiendan hacerlas en carreras populares, donde no te has de preocupar por la hidratación, ni por medir bien la distancia ni por el aspecto psicológico.

Como ejemplo de la fiabilidad de estas pruebas os voy a poner mi caso personal. Durante la preparación de la Maratón de Barcelona tuve la ocasión de disputar en condiciones un 10km, una media maratón y de hacer una prueba de 2x6km  realizada por la organización de la Maratón de Barcelona.
Mis tiempos fueron:
Maratón de Barcelona (25/03/2012) hice 3h54'45''
10km de Cursa de Sant Antoni (22/01/2012) hice 48'18''
Mitja Marató de Terrassa (29/01/2012) hice 1h 46'29''
En la prueba de 2x6km (10/03/2012) hice 32'38'' en la primera serie y 28'06'' en la segunda serie

Si miramos las marcas de 10kms y media maratón mi tiempo objetivo para la maratón debería ser por debajo de 3h50'. Si nos fijamos en la prueba de 2x6km la estimación sube alrededor de 3h50'. La realidad es que 4 semanas antes de la maratón de Barcelona empezaron mis problemas de periositits cerca del tobillo derecho, y éso hizo que bajara el ritmo el último mes, que hiciera la prueba de 2x6km con cuidado y que durante la Maratón no forzara mucho al principio (aunque, como es de esperar, acabé fundido).
De todas maneras, aún con cierto error de estimación, estas pruebas dan una idea bastante aproximada del ritmo al que debes correr la maratón. En mis primeras dos maratones no hice nada así y salir a correr a sensaciones 42,2km es un poco arriesgado :-)

Mi recomendación es que se han de usar los resultados de las diferentes estimaciones para decidir el ritmo en los primeros kms de la maratón, tratando de ser conservadores (añadir 5'' el km o algo más). Después, a partir del km 5-10 se puede empezar a subir el ritmo, sin olvidar que a partir del km 30 viene el muro y sus efectos devastadores.

Desafortunadamente, preparando la maratón de Berlín no he podido hacer ninguna carrera popular para estimar mi estado de forma, ni he podido hacer una prueba de 2x6km con liebre. Por lo tanto, a falta de dos semanas, mi estrategia será comenzar como en Barcelona, o quizás un pelín más rápido y después incrementar el ritmo en función de mis sensaciones

3 semanas para Berlín

Sólo quedan 3 semanas para la Maratón de Berlín! Esta semana ha sido la última de carga dura, con 77km divididos en 3 sesiones de rodaje suave, 1 de series de 1km y, finalmente una tirada larga a ritmo estimado de maratón + 10''
Las series me fueron muy bien, con tiempos cercanos a los 5' y bajando hasta 4'38'', tal vez apreté demasiado ya que la gracia era hacerlas un poco más cerca de mi tiempo estimado de maratón, pero tenía ganas de probar la velocidad en mis piernas y alejar la pesadez de las tiradas de 10-12km a 145ppm (y alrededor de los 6' el km). La próxima vez haré más caso a Francesc, que, como siempre, tiene razón.

Esta semana ya he sentido algo parecido a lo que les leo a los maratonianos profesionales cuando están preparando la prueba: al levantarme de la cama por la mañana casi no puedo ni moverme del dolor de piernas, una mezcla de agujetas y pesadez. A éso se le suma mi tobillo derecho, que se ha resentido de la presunta periostitis que padezco desde hace 6 meses (digo presunta porque yo creo que la periostitis suele doler a media tibia, no en la base del tobillo, pero es lo que me dijo el traumatólogo después de las pruebas).

Hoy domingo tenía la prueba de 32km a ritmo de maratón+10''. Esta prueba se hace después de una semana dura y permite tener sensaciones parecidas a las que se sufrirán a partir del km 32 de la maratón. Como la he hecho sólo, cargando con 2kg de camel back las he hecho a tiempo de maratón más 10'' ya que se supone que en competición y sin camel back iré ligeramente más rápido (yo calculo que 3'' por kg más 5'' o más por correr con gente). La verdad es que ya desde el principio no me he sentido bien: piernas pesadas,  estómago un poco cruzado, cabeza desordenada. He ido tirando por la Carretera de les Aigües (buen sitio para entrenar los que viváis por Barcelona) sin más pena que gloria, parándome 4 veces a beber en las fuentes (la camel back se me quedó pequeña), lo cuál, más que ayudarme a descansar, me hacía perder el ritmo. Ya a partir del km 20 sentía que no iba a ir bien la cosa, y empecé a pensar en quedarme en el 28 y acabar caminando: mi tobillo molestaba mucho y no quería forzarlo. En el fondo no tenía claro si era una excusa o una realidad. Tampoco el clima acompañó ya qué, a partir del km 24, el sol me daba directo en la cara y el calor subió espectacularmente (eran sólo las 9:30am). Mi estómago revuelto hizo que sólo me entraran dos geles (de los 4 que me quería tomar). Aún así empecé los primeros 5kms a 5'40'' para ir bajando hasta 5'29'' y, ya a partir de ahí subir a 5'35'' y 5'43''. Tirando un poco de amor propio me paré en el km 30, con una media de 5'36''. Aunque el tiempo no ha sido malo, lo peor han sido las sensaciones. Creo que he recibido un baño de realidad después del optimismo de la semana pasada. En mi mente ya pensaba que en Berlín podría aspirar a bajar las 3h45' (hacer menos de 5'20'' el km) y creo que después de hoy me conformo con mejorar las 3h54' de barcelona 2012 (5'34'' el km, más o menos).
A partir de ahora queda aflojar el ritmo, hacer entrenamientos de calidad para tener las piernas preparadas y cuidarme mucho. Hielo, Compex, alimentación, etc.

Una última noticia, mi colega Pedro me ha convencido para que me inscriba en su club de running, ComeKM.  Al menos en mis siguientes carreras ya podré poner algo en la casilla "Club al que perteneces". Sé que ésto es un palo para Adidas y Nike, que me querían en sus clubs y como imagen de marca pero yo es que soy un tipo sencillo :-)

4 semanas para Berlín

Quedan sólo 4 semanas para la maratón de Berlín y, en mi caso, me queda una semana dura de 77Kms antes de empezar las 3 de "bajada".
Hasta ahora he tenido sensaciones desiguales. Entrenar en verano ha sido muy duro, con pulsaciones altas, series más lentas de los esperado, tiradas largas que se hacen pesadas por el calor y la humedad ... ya sabía por el año pasado que no me debía preocupar por los tiempos o las pulsaciones, y que tenía que seguir haciendo kilómetros como pudiera. Recuerdo entrenos durísimos, a última hora de la tarde con toda la humedad del mundo, donde llegaba a casa un poco mareado de lo que había sudado y del calor acumulado.
Pero ahora que el calor empieza a remitir los frutos del trabajo empiezan a aparecer. Llevo una semana con muy buenas sensaciones: una tirada de 12km a 5'39'' y 144ppm o, incluso hoy, 5 series de 2km que las he hecho a unos 5'07'' las 4 primeras (y 153ppm) y a 4'39'' la última (creo que son de las mejores series de 2km que he hecho nunca). Eso era inimaginable hace dos semanas, donde a duras penas hacía series de 1km a 5' y subiendo las pulsaciones a tope. Esta semana es la última dura, que culminará con un rodaje de 32kms a 5'35'' ( superior a tiempo de maratón, pero es normal ya que correré solo y con 2kgs más encima por el camel back). Si me noto bien puede que los 4 últimos kms los haga más rápido para ver hasta dónde puedo llegar.
Si todo va bien, me quedará por hacer un test de 2x6km para estimar el tiempo que puedo hacer en Berlín. Ya lo hice para la maratón de Barcelona y sirvió para marcarme el ritmo y me fue muy bien. El problema es que la primera prueba estaba organizada por el equipo de la Maratón de Barcelona y teníamos liebres que marcaban los ritmos, esta vez la tendré que hacer solo (a no ser que me salga una liebre :-)

a 4 semanas  vista yo creo que puedo mejorar las 3h54' de barcelona... de momento digo ésto. Si consigo hacer algún test ya me mojaré más. La lástima ha sido que no he podido correr ninguna media ni 10km para probarme

Comparando mis entrenos de este verano respecto a los del verano pasado, y, a pesar de la dureza, he de decir que he mejora un poco la metodología:
- Me he hidratado mucho más antes de salir a entrenar, durante las horas previas a la salida
- He cambiado entrenos de "tarde" por entrenos de "mañana"... y no necesariamente madrugando: a las 9am hay menos humedad que a las 8pm.
- Cuando me paraba en alguna fuente para hidratarme mojaba mi gorra e incluso la cabeza entera, con el objetivo de bajar la temperatura corporal.
- Compré una camel back que he usado bastante, me permitía beber agua fría (le echaba cubitos :-) sin tener que pararme
- He primado correr por la sombra sobre correr por tierra. Éso ha hecho que mis tobillos estén más doloridos pero el cambio ha merecido la pena, sobretodo durante las olas de calor



Bonus track
En estos Juegos Olímpicos he visto por TV las dos maratones y ha sido realmente divertido. Sigo por twitter a tres de los españoles que iban (Vanessa Veiga , Nacho Cáceres y Carles Castillejo) y ha sido emocionante verles correr después de haber seguido su preparación. Uno se da cuenta también de lo duro que es para estos atletas estar 4 meses preparando una maratón y que después tengas un mal día, o haga mucho calor o suceda un imprevisto. Por ello mi mayor respeto a todos estos deportistas que no ganan gran cosa, entrenan muchas horas a la semana y después sólo reciben atención mediática cada 4 años y , normalmente, para meterles caña.

Hay que cuidarse!!!

Ya has decidido tomarte más en serio tus entrenos, seguir una planificación y te has planteado un objetivo a medio plazo, por ejemplo un 10Km, una medio o, incluso, una maratón... ¿Qués es lo siguiente que hay que hacer?
Hay que preguntarse...¿Está mi cuerpo preparado para este esfuerzo?. La gente que está en la treintena larga o más allá ha de ser consciente que empezamos a tener limitaciones. Aquí van una serie de consejos que  a mí me han ido muy bién:
- Consultar con un médico, si puede ser un cardiólogo: cuando decidí hacer la media maratón de Barcelona de 2010, lo primero que hice fue ir al médico. Tengo la suerte de que mi empresa me paga una Mutua y pude ir directament al cardiólogo, el cual me hizo un electrocardiograma, un ecocardiograma y, lo más importante, una prueba de esfuerzo. Las pruebas de esfuerzo consisten en poner tu corazón al límite (te ponen a correr en una cinta, aumentando progresivamente la dureza) para ver si tienes arritmias o cosas extrañas al forzarte. Las hay más sofisticadas, donde también analizan el aire que exhalas para comprobar el estado de forma. Mi consejo es hacerse la prueba de esfuerzo, aunque haya que pagar por ello. Una rápida búqueda por Internet nos indica que los precios pueden ir de los 75 euros a los 200.
- Buscarse un fisioterapeuta (si puede ser además osteópata,mejor). Este apartado es básico: por muy bien que estiremos, si nos tomamos los entrenos mínimamente en serio vamos a tener sobrecarga en los músculos que puede acabar en lesiones si no nos dejamos tratar por un profesional. Lo normal es ir a que te hagan un masaje para descargar las piernas, y, además, en la primera visita te suelen hacer una exploración general para ver si tienes problemas más graves de pisada, columna, etc. Suelo ir al fisio cada mes y medio, a no ser que tenga una lesión. También es importante ir la semana de antes de la competición, lunes o martes, para que te deje las piernas preparadas. Si corres una maratón, ir al día siguiente o a los dos días a hacer un masaje de recuperación ayuda a sentirse mejor. Mi fisio, Albert, me hace un masaje con hielo que me deja como nuevo :-). El coste de un fisio suele ser entre 40 y 50 euros por sesión, siendo la primera un poco más cara.
- Podólogo: si el fisio detecta problemas en vuestros pies es bueno ir a consultar a un podólogo, el cual puede estudiar vuestra pisada y ver si necesitáis plantillas. En mi caso, tengo pie valgo y unos juanetes incipientes, por lo que Miriam, mi podóloga me hizo una superplantillas para combatir ambos problemas. Con las plantillas no hace falta que me preocupe si soy pronador o supinador, y las zapatillas que me tengo que comprar son para pisada neutra. Las plantillas, más las sesiones para hacérselas pueden salir entre 100 y 200 euros (mucho más si vas a un super podólogo que trata pies de superatletas)
Si estáis un poco gorditos/as habrá quien os diga que vayáis al nutricionista. He de reconocer que yo no he ido, y los únicos consejos de nutrición me los dio mi primer fisio (no abusar de la carne de ternera, tomar sales después de correr, etc) y he aprendido de lo que he ido leyendo en internet. Mi consejo es que si queréis ir, vayáis a uno que trate nutrición y deporte, más allá de las cadenas de tiendas de nutrición. A veces hay clínicas de fisioterapia que incluyen nutricionistas.

Ya veis que mirar por la salud tiene un coste económico nada despreciable, pero es básico si nos queremos tomar en serio lo de salir a correr y minimizar los riesgos.

Links sobre tipo de pisada y sobre tiradas largas a ritmo lento

Os paso un par de enlaces bastante interesantes que he encontrado gracias al twitter
El primero es de runners.es y trata de los tipos de pisada que tenemos: neutra, pronadora y supinadora. También da consejos de cómo atarse las zapatillas y de su tamaño. Es importante recalcar que lo normal si usas plantillas correctoras es que tu pisada sea neutra,. Además comenta que la duración media de las zapatillas de correr está entre los 800 y 1000km
El segundo es de foroatletismo y trata de los beneficios de las tiradas largas a ritmo lento. Ya he hablado algo sobre ese tema en el blog, donde he comentado que es muy bueno para perder peso y para acostumbrar al cuerpo a quemar grasa antes, haciendo que la batería de glucosa tarde más en gastarse.

Recordaos los enlaces del twitter de foroatletismo  y runners
Espero que os sean útiles.

En qué mejoré (II) hidratación y alimentación durante la Maratón

Uno de los aspectos fundamentales que hizo que mejorara mi marca en casi 40' en 1 año fue que dediqué bastante tiempo a leer blogs, posts y revistas sobre running. Recomiendo el especial de Runners Coach sobre correr una maratón, además de la revista runners en general y foroatletismo.
En la Maratón de Barcelona de 2011 sufrí el típico bajón del muro, pero al cansancio físico se le añadió otro factor: la deshidratación. Del km 30 al 35 pasé una sed terrible, que hizo que en el 35 me lanzara sobre la bebida e hichara el estómago demasiado. Cuando estás corriendo y te llega la sed, significa que ya es un poco tarde y empiezas a estar deshidratado.
La hidratación empieza los días antes de la maratón. Se ha de beber un poco más de lo normal (sin sobrehidratarse, que no es bueno tampoco). Se ha de beber hasta el punto que la orina salga bastamte clara. El sábado anterior a la carrera no me separé de una botella de agua, que iba rellenando constantemente. El propio día de la maratón me bebí medio litro de agua en la hora anteriror a la carrera. Evidentemente corres el peligro de tener ganas de orinar durante la carrera, pero más vale perder 40 segundos en el km 10 que 20 minutos en el 35. sin sobrehidratarse, que no es bueno.

Durante la carrera es muy importante beber desde el km 5, en especial los que tenemos previsto correr entre 3:30 y 4h. Es bueno combinar agua con bebidas isotónicas como Powerade, Gatorade o la que sea que dé la organización, si bien tampoco es bueno abusar de éstas por su contenido en glucosa (no es bueno pasarse con la glucosa). Incluso en la Media Maratón de Terrassa empecé a beber en el km 5, cuando,  tradicionalmente en ese km sólo me mojaba los labios.
La Maratón de Barcelona ha tenido la gran idea de incorporar avituallamientos cada 2.5km a partir del 30 (o 25, no recuerdo). Si llegas deshidratado entonces de poca cosa sirven, pero si te vas hidratando bien te das cuenta que los usas para mojar labios, beber un poco y tirarte agua por encima.
Respecto a la alimentación durante la maratón, aquí cada maestrillo tiene su librillo. Los más machotes sólo se alimentan de los frutos secos y plátanos que pone la organización durante la carrera... Conozco alguno que hace éso y no le va nada mal. Yo he preferido tirar de geles con glucógeno y sales. En la Maratón de 2012 me tomé muchos más que en el 2011. De hecho en el 2011 llevaba sólo dos, mientras que en el 2012 me tomé uno cada 5 km hasta el km 30, es decir un total de 6. Ya dije en un post anterior que a partir del km. 30 parece que no es bueno tomar los geles ya que puede dar un subidón de glucosa acompañado de un subidón de insulina y bajón de fuerzas. Lo que sí recomiendo es no experimentar el día de la maratón. Es importante probar los geles durante los entrenos, tanto por el sabor, por la digestión y los efectos secundarios. Una anécdota, hay geles que tienen cafeína (la cafeína disminuye la sensación de fatiga, de hecho, en exceso es doping). Bién, esos geles pueden provocar "desajustes estomacales" en algunas personas, ya que todo el mundo sabe que el café acelera nuestras ganas de echar aguas mayores :-)
Finalmente está el tema de las esponjas mojadas que pone la organización cada 5km. En el 2011 ni las toqué. Pero después aprendí que uno de los problemas de correr la maratón és que el sudor, el esfuerzo y la deshidratación hace que nos suba la temperatura del cuerpo, por lo que sudamos más y nos suben las pulsaciones, lo que hace que,  al mismo ritmo, vayamos a más pulsaciones, reduciendo nuestro rendimiento al final. Las esponjas hay que usarlas para reducir la temperatura del cuerpo desde el principio. Yo me refresqué y bebí en el km5, cuando no me apetecía, pero era una inversión a largo plazo que creo que mereció la pena.
En resumen:
- Es necesario beber cada 5km, la cantidad depende de cada uno, pero entre 300ml a 500ml parece la cantidad correcta. También hay que tener en cuenta el calor que hace y lo que suda cada uno.
- Insisto en que sobrehidratarse es malo, por lo que debemos encontrar el punto exacto. En mi opinión, no sentir una sed desesperante.
- Alimentarse es necesario, pero cada cuál que busque su mejor camino. Aquí tenéis un post con más consejos al respecto

- Este post tiene más información sobre alimentación e hidratación durante una competición.

Un poco de metabolismo básico

Aviso: la intención de esta entrada no es dar una clase magistral de metabolismo del corredor, más bien tratar de decir de una manera sencilla cómo se consigue que nuestro músculo funcione

Cuando corremos nuestros músculos consumen dos tipos de gasolina: el glucógeno y la grasa. El glucógeno es el primero que se quema, digamos que es de combustión rápida, mientras que la grasa tarda tarda más en hacer efecto (he leído que, más o menos, a partir del minuto 40 de un entreno/carrera no empezamos a quemar grasa). El glucógeno se obtiene a partir de los hidratos de carbono y es fundamental no vaciar el depósito de glucógeno. Precisamente es a partir del km. 32 de la maratón (el muro) cuando nuestros depósitos de glucógenos se vacían y notamos el cansancio extremo en nuestro cuerpo.

Para reponer glucógeno durante las tiradas largas (ojo, largas) se pueden usar productos con carbohidratos de absorción "rápida", como los geles de PowerBar  (son los que yo consumo) o cualquier otra marca.
Mucho cuidado con tomar esos geles con el depósito vacío (por ejemplo a partir del km. 30 de la maratón) o con tomar azúcares en ayunas antes de salir a correr: El cuerpo puede detectar un pico en nuestro nivel de glucosa, generar insulina para contrarrestarlo y, en el mejor de los casos, nos puede dar un bajón peor que el muro de la maratón. Dedicaré un post a cómo alimentarse durante una carrera larga pero la clave es no esperar a que se vacíe el depósito: en su lugar, ir comiendo cada 5kms, más o menos (si haces entre 3:30 y 4h)
Si se corre para adelgazar, mi recomendación es correr mucho tiempo a un ritmo adecuado: es mejor correr una hora a 7' el km que 30 minutos a 6'. Como he dicho antes las grasas no se empiezan a quemar hasta el minuto 40, por lo que, si corremos poco rato, estaremos quemando la glucosa acumulada.
Correr en ayunas no es lo más recomendable: un fisio me dijo una vez que nuestro músculo es como un depósito de gasolina, lo último que nos queda por quemar es lo más "sucio", lo que deja más toxinas al quemarse y, por lo tanto, lo que puede provocarnos más sensación de fatiga e, incluso , lesiones.
Por otro lado, correr por la mañana es lo mejor para adelgazar, ya que el cuerpo ha metabolizado (consumido) la cena y durante nuestro esfuerzo matinal antes tirará de reservas. Eso va en contra de lo de correr en ayunas. Pregunté sobre el tema y la cuestión es no correr muchos kms, por ejemplo, más de una hora, en ayunas.
Hablando de toxinas: el músculo al quemar la glucosa o las grasas genera desechos,toxinas, que son "veneno" para nuestro músculo. A parte de ello el músculo se oxida por el proceso de combustión. Es bueno  tener una dieta rica en antioxidantes, como por ejemplo la Vitamina C (naranjas o complementos). También es bueno no abusar de la carne de ternera, ya que es la que tiene más toxinas que "envenenan nuestros músculos". Un ejemplo: Messi, antes que llegara Guardiola al Barça, se tenía bastantes lesiones musculares. Guardiola miró su alimentación y se dio cuenta que, como buen argentino, se hinchaba de parrillada de ternera. El técnico hizo que cambiara su dieta introduciendo alimentos tan sanos como los vegetales y el pescado. Éso ayudó en parte a reducir las lesiones musculares de Leo.

En resumen, nuestros músculos queman glucosa y grasa. Para tener un buen rendimiento en carreras largas es importante mantener el depósito de glucosa alto, mientras que para adelgazar es importante correr durante más de 40' para empezar a quemar grasas.

Consejo Las tiradas largas (>90') son importantes para preparar una maratón. También es importante hacerlas a un ritmo bajo de pulsaciones, (en mi caso de 140-145ppm) ya que de esa manera se acostumbra al cuerpo a quemar antes las grasas y, por lo tanto, a que el depósito de glucosa dure más.

Primera semana "en serio"

Quedan 16 semanas para la maratón de Berlín y ya he tenido mi primera semana "en serio".
Empezó con un rodaje suave de 1h por la carretera de les Aigües (incluida subida mortal :-). El segundo día tocaron unas series de 6x1km más 2'30'' de recuperación entre serie. El tercer día de entreno, justo antes de la sesión de fisio, fue de rodaje suave de 45' y, finalmente, el domingo, una competición de 10Km, La Cursa per la Integració de La Maquinista.
En esta carrera esperaba hacer entre 50' y 55' y al final hice 53'15'', 5 minutos más lento que mi mejor marca, pero, dadas las circunstancias, no me puedo quejar. De piernas no iba mal, pero lo que iba era ahogado (es decir, me falta fondo)
La buena noticia es que el tobillo apenas molestó, y sigue sin molestar 9 horas después... supongo que mañana en frío ya se quejará.

Consejo Antes de una carrera de 10km es muy importante calentar. Lo que yo hago es, una media hora antes, empezar a caminar y , poco a poco, a trotar, de menos a más, pero bastante despacio, notando cómo los músculos se van despertando (las carreras suelen ser a primera hora). En las  últimas pruebas he llevado una botellita de agua para ir bebiendo también. El calentamiento se acaba haciendo unas "rectas", es decir, esprintando durante unas decenas de metros (lo ideal creo que son 100m, pero bueno, a veces es difícil con tanta gente alrededor calentando). Esta última fase sirve para acabar de activar los músculos. Después, unos estiramientos suaves y hacia la línea de salida.... bueno, los pringados como yo nos quedamos a unas cuantas docenas de metros de la línea de salida, ya que no tengo grandes marcas que me permitan salir más adelante

Notas sobre uso del Electroestimulador Compex

Hola
Tuve la suerte de asistir al Clinic que dio la gente de  Compex  España en el gimnasio Terrassa Sports, organizado por el gran Jaume Leiva. Os dejo las notas que tomé

Programas de recuperación
Recuperación Activa: hasta 2 o 3 horas después del esfuerzo. Tiene 3 fases: aumento del riego sanguíneo, relajación y segragación de endorfinas. El problema es que el primer programa puede ser doloroso después de un esfuerzo grande. Para este caso se recomienda seguir el programa de esfuerzo intenso (que tiene las 3 mismas fases pero en orden inverso) o el de capilarización.
Capilarización aumenta el riego sanguíneo, se puede usar incluso durante un viaje en avión de largo recorrido para evitar el síndrome de la clase turista. Tambíén se recomienda para antes de competiciones, ya que aumenta la oxigenación del músculo
Si no se puede usar Compex después de 3 horas del esfuerzo, se recomiendan los programas de capilarización, masaje relajante o el endorfínico (si han aparecido molestias)
Los programas de recuperación se han de hacer con el músculo relajado, es decir, en caso de las piernas, con las mismas estiradas.
Para ahorrar tiempo a la hora de recuperar piernas, se puedem usar los electrodos grandes, poner dos por músculo en la parte anterior y posterior del muslo. De esta manera se pueden trabajar las dos piernas a la vez con un solo programa (4 canales, dos por pierna)
El color de los electrodos no importa en los programas de recuperación
Se pueden usar dos programas de recuperación de manera consecutiva
Se puede usar un programa de fuerza seguido de uno de recuperación
El nivel del programa, la intensidad ha de ser tal que se note la corriendte pero que no sea incómodo.

Programas anti-dolor
El programa de Tens tiene un efecto similar al frotarse una zona del cuerpo después de darnos un golpe. Se llama "Gate Control" y controla la puerta de entrada al cerebro de la información del dolor. El programa de Tens se usa para reducir el dolor articular o de tendones, no sirve para músculos. Además no cura el origen del dolor.
Se ha de notar cosquilleo. El uso continuado hace que el cuerpo se adapte y necesite cada vez más tiempo para no sentir el dolor.
Para dolores musculares lo mejor son los programas descontracturantes y endorfínicos.
La regla general es que el programa endorfínico se usa para molestias crónicas (potr ejemplo contracturas crónicas) mientras que el descontracturante se usa para molestias agudas (puntuales)
Por ejemplo, el dolor de trapecio, común entre las mujeres, se puede tratar con un programa endorfínico.
Lo que hacen estos programas es reducir el tono muscular para reducir el dolor.
No usar descontracturante después de un ejercicio. Los músculos no están preparados para ese tipo de masaje y pueden sufrir más.

Programas de fuerza
Importante la colocación de los electrodos. El negro se pone en el origen del músculo y el rojo en el punto motor del músculo. Este punto se puede encontrar usando un lápiz de punto motor (que vende Compex). Un truco que me ha explicado mi fisio es que ese punto suele estar en la zona mas "alta" del músculo. Por ejemplo, se contrae el cuádriceps, y la zona que sea más elevada corresponderá, más o menos, al punto motor del músculo.
Si se dispone de lápiz de punto motor, se ha de usar con el programa endorfínico
Los programas de fuerza que se usan par "hace rmúsculo" se han de activar lo máximo posible. Sin dolor no hay trabajo del músculo, tal y como pasa al levantar pesas en el gimnasio
Para fondistas, los programas recomendados son el de "Fuerza-Resistencia" y el de "Resistencia Aeróbica"


Si se tienen dudas, recomiendo dirigirse a la Web de Compex en España y realizar preguntas directamente a ellos. Yo les consulté por twitter sobre mi lesión de periositits y tuvieron la amabilidad de responderme en  1 día, así que son muy atentos
También podéis consultar su página en facebook.

¿En qué mejoré? (I)

La maratón de Barcelona del 2012 la hice casi 40 minutos más rápida que la de 2011. Le he dado muchas vueltas a los factores que me hicieron bajar la marca y los voy a ir desgranando a lo largo de diferentes posts
Hoy voy a centarme en aspectos pre-competición. Evidentemente, si durante un año no se para de entrenar, hay una mejora inherente, pero yo creo que no tanta como para justificar los 40m de diferencia... Vamos allá con los otros factores
- Cambio de la dinámica de entreno: para la maratón del 2011 entrenaba 5 o 6 días a la semana, mientras que para la del 2012 entrené 3 o 4. Además aumenté el número de kms, creo que un 15% más para el periodo de 16 semanas antes de la carrera. Por lo tanto, al entrenar más kms en menos días aumenté el volumen de los entrenos y los días de descanso. Esos dos factores han sido clave para mejorar mi base de cardio.
- Cambio del lugar de entreno: antes, la mayoría de los entrenos los hacía en plano por la zona de la Villa Olímpica-Barceloneta-Hotel Vela. Ahora subo más a la Carretera de les Aigües. El cambio fundamental son los 2km que hay desde el Bruc a les Aigües con 200m de desnivel, es decir una media del 10% de desnivel en 2kms. Éso fortaleció mis piernas y mi capacidad de sufrimiento. He de decir que Cesc lleva insistiendo en esos entrenos desde hace mucho tiempo :-)
- Cambio de la dinámica de las series. Antes las series las hacíamos mirando mucho el pulso, creo que en exceso. Ahora nos fijamos mucho más en el ritmo. Claro está que a lo largo de estos años conozco mi cuerpo mucho más y sé lo que puedo dar y sé cuando un día las pulsaciones no son importantes porque, simplemente, están altas for motivos exógenos.
- Cambio en la dinámica de las tiradas largas: muchas tiradas largas, pero sin pasar de las 2h y, esta vez sí, controlando mucho el pulso. El objetivo es acostumbrar al cuerpo a rodar a ritmo bajo para que empiece a quemar grasa lo antes posible (algún dia explicaré la diferencia entre quemar glucosa y grasa, y su relación con la maratón)
- Cambio en mi formación: esta vez leí mucho más: blogs, revistas, etc... Consejos para usar antes y durante la maratón: hidratación, alimentación, forma de entrenar, etc.
- Cambio en mi cabeza: aprendí a sufrir más y a conocer mis límites. Durante el 2010-2011 hice malas 10KM y medias maratones, pasando de las 2h en la Mitja de Terrassa de 2011, 2  meses antes de la maratón (el año anterior había hecho 1h56m, siendo mi primera media). La Mitja de Terrassa de 2012 ha sido mi mejor carrera, la que estoy más orgulloso, ya que la hice en 1h46m, (Terrassa tiene un recorrido durillo, rompepiernas, comparado con,  p.ej. Barcelona). Además, pocas semanas antes había corrido los 10KM de Sant Antoni en 46m29s,  primera vez que bajaba de los 50m (ya véis qué nivelón tengo :-)  En Terrassa aprendí a controlarme, a aguantar, y a darlo todo al final. Además puse en práctica otros conocimientos sobre hidratación y alimentación que otro día comentaré. Terrassa me hizo ver que podía bajar de 4h en Barcelona
- Prueba del 2x6km. La organización de la maratón de Barcelona organizó un test para que viéramos nuestras posibilidades. Ese test (otro día hablaré, sí, ya sé que dejo muchas cosas en el tintero) corroboró que podía hacer 3h55m.  El problema es que ya estaba lesionado, ya tenía la periostitis, y temía no poder acabar la maratón.
- Peso. En el 2011 debía pesar 89 Kg y en el 2012 pesaba 86 Kg, con más masa muscular, vamos que estaba mejor físicamente.
En resumen: más km, menos días entrenados, mejor coco, y más formación han sido la base de la mejora.
Consejo Siempre es mejor correr sobre tierra que sobre asfalto o cemento. Sobretodo en tiradas "largas" evitar asfalto si es posible. Mi lesión es debido al abuso del asfalto en una tirada de 32km (10km + Mitja de Barcelona 2012, y todavía lo arrastro)

Planes de entrenamiento para 10K

de Foro Atletismo os paso este enlace para ayudaros en vuestro plan de entrenamiento para 10Km. Está bastante bien ya que lo divide en función de vuestro tiempo objetivo.
Recordad que nada de ésto es dogma y que lo tenéis que seguir lo mejor que podáis, nada de ofuscarse.

Equipación si empiezas a correr

Correr está de moda y son muchos los que deciden cada día empezar a hacer deporte. La típica pregunta que te hacen es ¿qué ropa y equipo necesito?
Siempre digo lo mismo: primero prueba si el correr te gusta y, para no hacer mucho gasto, lo mejor es el Decathlon (no me pagan)
Allí puedes comprar las camisetas técnicas y los pantalones. En este último caso hay de dos tipos, los que necesitan ropa interior por dentro y los que no. Yo prefiero los que necesitan ropa interior porque los otros me causan rozaduras, y he de usar vaselina para evitarlas.

Las zapatillas son importantes y merecen un gasto extra. Yo las compraría de marca (Asics, Mizuno, Nike, etc) y me dejaría aconsejar por un profesional. En este caso es mejor ir a una tienda de running o mirar el web. En una tienda os podrán analizar la pisada y ver si sois supinadores, pronadores o neutros (podéis mirar la wikipedia para ver su significado). También es importante las veces que váis a salir a correr a la semana o vuestro peso. Con esta información + el presupuesto que estáis dispuestos a gastaros os podrán aconsejar las zapatillas que mejor os van. Yo la primera vez me gasté 100€, pero estaba seguro que los iba a amortizar, es decir, que no lo iba a dejar al mes. Si el bolsillo nos lo permite, las zapatillas han de ser de lo poco donde nos debemos reprimir en el gasto, porque evitarán muchas lesiones y, a la larga, compensa.

Cuando el frío aprieta, y si seguís con el gusanillo, podéis volver al Decathlon a por forros polares, mallas largas, gorros y guantes. Allí también encontraréis muñequeras para llaves, fundas de móviles, etc.

Podéis usar vuestro smartphone para guardar los recorridos que hacéis, hay decenas de aplicaciones para ello. Sólo cuando estéis seguro que váis a seguir corriendo podéis plantearos el gasto extra que supone un pulsómetro + GPS de tipo Garmin (otro día hablaré de ellos).

Consejo.  En esta época es importante hidratarse, sobretodo antes de salir a correr. No esperar a tener sed durante el entreno para beber, pues ya es demasiado tarde. No abusar de bebidas isotónicas porque tienen demasiados azúcares, leer las instrucciones.

Gracias!

Mi primer post quiere ser de agradecimiento a las personas que més me han animado a correr y que más han de aguantar mis rollos.
Primero, por supuesto, a mi mujer Elena y mi hija de dos años, Laia. Mi mujer ha aguantado estos tres años que llevo tomándome el running en serio. Las horas que le dedico al deporte y no a ella, las salidas a correr,  incluídos viajes, los cansancios por los entrenos duros, las lesiones, el gasto económico, etc. Pocas veces se ha quejado o ha puesto mala cara y muchas son las veces que me ha apoyado, animado y ha venido a verme sufrir. Laia lleva viéndome correr desde que salió a la calle en la Mitja Marató de Terrassa, estando en la barriga de su madre :-) , y a ella (y a su madre) les dedico mis carreras.
Segundo, mi "tío político" Juan, que me introdujo el vicio por correr y me animó, viniendo a correr la mitja de barcelona conmigo, y acabó diciendo la gran frase "uno no es runner hasta que no corre una maratón". Dicho eso, nos citamos el año siguiente, el 2011, para la maratón de Barcelona, su 4ª (creo) maratón y mi primera. Varias han sido las carreras que he corrido detrás de él, y ya le he dicho que tengo su trasero muy visto :-)... Peor es correr a su lado, porque no calla aunque estés en medio del muro de la maratón... Su fuerza y optimismo son modelos a seguir
Finalmente está mi coach, master, trainer, y mister, Cesc. Marca mis entrenos desde septiembre de 2009. Él ha conseguido que pase de correr el km a 8'30'' y 145ppm a 5'40'' y las mismas pulsaciones. Gracias a sus consejos he podido acabar 3 maratones, 8 medias e innumerables 10Km. Gracias a su paciencia (mucha para lidiar  conmigo) este año 2012 he mejorado mis marcas. Y todo eso lo hace de una manera desinteresada, que es más de agradecer todavía, porque una cosa es moverse en entornos de corredores de buenas marcas, como él se mueve y otra es aconsejar a un pardillo que, además, tiene una hija que no le permite disponer de todo el tiempo posible y ni le permite seguir sus consejos al 100%. A pesar de ello, a pesar de no poder siempre hacerle caso, no ha parado de animarme y seguirme. Espero algún día devolverle el favor y hacerle de liebre durante 100 metros de una maratón.

Bienvenidos!

Hola a tod@s
Me llamo Pepe y soy un modesto maratoniano (3 maratones, mi mejor marca 3h54m46s). Como he notado que la gente de mi alrededor si está cansando de oir mis historias de los entrenos, carreras, lesiones, nutrición, sensaciones, etc, he decidido crear este blog. Además, espero que si alguien lo lee y discrepa de lo que digo, o  tiene buenos consejos, pues que enriquezca el blog en la sección de comentarios.
No pretendo dictar doctrina, sino presentar mis experiencias y, aunque lo recordaré en los posts, animo a todo el mundo a que contraste cualquier cosa que ponga aquí y busque otras fuentes que le completen el conocimiento.
Ahora empiezo mi preparación para la maratón de Berlín 2012, del 30 de septiembre... Espero poder llegar en condiciones ya que me encuentro recuperándome de una periostits bilateral, y los dolores no han acabado de marchar. De hecho sigo tratando la base del tobillo con electroestimulación, hielo y masajes. Todo sea que no tenga que abandonar el blog al poco de comenzarlo porque me tengo que volver a parar, espero que no.