Cómo estimar el tiempo de tu maratón

Una de las cosas más difíciles para los aficionados que preparamos maratones es estimar el tiempo final de nuestra maratón, y, a partir de ahí, planificar nuestros tiempos de paso a lo largo de la carrera.
Una de las manera de hacerlo es competir en 10km y medias maratones durante el periodo de entreno de la maratón. Éso os ayudará a conocer vuestro nivel y predecir el tiempo de maratón. Aquí tenéis una página-calculadora que os ayudará a realizar dicha predicción. En esta otra página os dan una fórmula más general, que consiste en multiplicar tu tiempo de 10km por 4,7 y el de medio maratón por 2,1.

Finalmente está la prueba de 2 series de 6km con un descanso de 90'' entre ellas. La primera serie se ha de hacer al ritmo estimado de maratón y la segunda serie se ha de hacer a tope. En función del tiempo en la segunda serie se puede saber si el tiempo invertido en la primera serie es el adecuado. En esta página encontraréis más detalles sobre la prueba, así como una tabla para diferentes tiempos estimados de maratón.

La prueba de 2x6km es mejor hacerla con una "liebre". Correr solo siempre añade un extra de 4''-10'' el km debido a factores psicológicos, dificultad de tener un ritmo fijo, etc. Por este mismo motivo las pruebas de 10km y media maratón se recomiendan hacerlas en carreras populares, donde no te has de preocupar por la hidratación, ni por medir bien la distancia ni por el aspecto psicológico.

Como ejemplo de la fiabilidad de estas pruebas os voy a poner mi caso personal. Durante la preparación de la Maratón de Barcelona tuve la ocasión de disputar en condiciones un 10km, una media maratón y de hacer una prueba de 2x6km  realizada por la organización de la Maratón de Barcelona.
Mis tiempos fueron:
Maratón de Barcelona (25/03/2012) hice 3h54'45''
10km de Cursa de Sant Antoni (22/01/2012) hice 48'18''
Mitja Marató de Terrassa (29/01/2012) hice 1h 46'29''
En la prueba de 2x6km (10/03/2012) hice 32'38'' en la primera serie y 28'06'' en la segunda serie

Si miramos las marcas de 10kms y media maratón mi tiempo objetivo para la maratón debería ser por debajo de 3h50'. Si nos fijamos en la prueba de 2x6km la estimación sube alrededor de 3h50'. La realidad es que 4 semanas antes de la maratón de Barcelona empezaron mis problemas de periositits cerca del tobillo derecho, y éso hizo que bajara el ritmo el último mes, que hiciera la prueba de 2x6km con cuidado y que durante la Maratón no forzara mucho al principio (aunque, como es de esperar, acabé fundido).
De todas maneras, aún con cierto error de estimación, estas pruebas dan una idea bastante aproximada del ritmo al que debes correr la maratón. En mis primeras dos maratones no hice nada así y salir a correr a sensaciones 42,2km es un poco arriesgado :-)

Mi recomendación es que se han de usar los resultados de las diferentes estimaciones para decidir el ritmo en los primeros kms de la maratón, tratando de ser conservadores (añadir 5'' el km o algo más). Después, a partir del km 5-10 se puede empezar a subir el ritmo, sin olvidar que a partir del km 30 viene el muro y sus efectos devastadores.

Desafortunadamente, preparando la maratón de Berlín no he podido hacer ninguna carrera popular para estimar mi estado de forma, ni he podido hacer una prueba de 2x6km con liebre. Por lo tanto, a falta de dos semanas, mi estrategia será comenzar como en Barcelona, o quizás un pelín más rápido y después incrementar el ritmo en función de mis sensaciones