Jean Bouin "Open" 2012. I'm back!!

Ya sé que llevo unas cuantas semanas sin publicar: me he dedicado a lamerme las heridas y a volver a coger el ritmo de entreno. Esta vez nos lo vamos a tomar con más calma y entreno 4 días a la semana, bajando el kilometraje y tratando de subir la calidad de los entrenos (entrenos en cuestas, series cortas, más gimnasio)
Llevo ya 4 semanas de entreno constante, donde hago un par de días de rodaje y un par de días de velocidad. La rodilla y el tobillo siguen molestando, sobretodo en frío, pero no me impiden entrenar prácticamente al 100%.
Esta semana he hecho 16 series de 300m + 30' de descanso, para probar cómo iba de velocidad y, sinceramente, me sirvieron para subir mi ánimo, llegué a correr 300m en 3'48'' el km, creo que nunca he ido tan rápido en mi vida... lo que más me sorprendió fue pensar que hay gente que corre maratones mucho más rápido... yo casi no veía lo que tenía delante y me faltó poco para gritar: "Apartaos que voy!"
Con este mes de entreno me dispuse a participar hoy en la Jean Bouin, categoría "Open". 10km por las calles de Barcelona, con salida y llegada en la Avda. de Maria Cristina, al lado de las fuentes de Montjuic.
Pensaba que el recorrido era parecido a la Mercé, es decir, que la parte dura sería la subida de Paral.lel del final, como la llegada de la Maratón de Barcelona.... pero no, lo peor era que, justo antes de llegar a Plaza Espanya, había que subir por el Carrer Lleida, Palau de Esports y girar a la derecha por encima de las fuentes, siendo la llegada con 500m de bajada.... pero antes había unas rampas que se atragantaban bastante.
Mi idea era hacer entre 53' y 50', ya que mi estado de forma no daba para más. Así que plantee la carrera de una manera conservadora, mirando el pulsómetro y no permitiéndome pasar de 170ppm en los primeros 5kms y controlando hasta el km 7'5, donde empezaba Paral.lel. Antes de empezar no tenía buenas sensaciones, cuerpo pesado, piernas acartonadas, pero el calentamiento y las rectas ayudaron a soltarme.
La carrera fue como preveía. Me puse de los primeros de mi cajón  en la salida, para evitar hacer zig-zags y, aún así, me encontré gente que iba casi andando (yo me pregunto, si vas a ir a un ritmo tranquilo... ¿Por qué te pones de los primeros? ¿No es mejor madrugar menos y salir por la mitad-final?
Bueno, la cuestión es que el primer km lo hice en 4'30'' y me espanté un poco, por lo que me puse a controlar, corriendo tranquilamente por la Gran Vía. Después bajamos Passeig Sant Joan, callejeamos un poco hasta llegar a la Estació de França. Iba a un buen ritmo, sólo interrumpido por los zigzags que tenía que hacer para adelantar a la gente... aunque he de reconocer que en los primeros 5kms me pasaron bastantes corredores.
Después llegó el Paral.lel  y ahí fue donde apreté los dientes y tiré de mi todo lo que pude. Como veréis luego en los datos de mi pulsómetro, mi frecuencia cardíaca subió a 185ppm, lo que indica que iba al límite. Las piernas iban bien, mejor que mi aliento, y me motivé pasando a corredores que empezaban a sufrir las pendientes. La sorpresa llegó al girar el carrer Lleida y ver las rampas de subida: pues nada, apreté no solo los dientes sino también el culo y subí a 194ppm. Seguía adelantando a gente, por lo que me iba animando hasta que llegó la bajada final y meta, llegando en el tiempo esperado 49'59'', mi segundo mejor 10k.
Estoy muy contento con la marca final por lo duro del recorrido y por el estado que tengo de forma. Ahora he de perder peso y centrarme en mis próximas competiciones: Mitja Marató de Collserola y 10Km del RACC en el Circuit de Montmeló

Datos de la carrera tomados de mi pulsómetro 

• Consejo: el día de antes de una carrera como un 10km, es bueno rodar un poco y hacer unas rectas: "sprints" a tope de 60m-80m... ayudará a desacartonar las piernas. También es bueno hacerlo en el calentamiento previo a la prueba, unas 4 rectas pueden ser suficientes para activar las piernas

Una semana después

Ha pasado una semana de la Maratón de Berlín, y sólo quedan un par de heridas a curar: dolor en la rodilla y, cada vez menos, decepción en la cabeza.
Lo de la rodilla me preocupa un poco: espero que sea una simple lesión por los impactos de la maratón, alguna tendinitis o algo parecido... me duele principalmente al subir escaleras o al andar mucho rato. El miércoles voy al fisio y, hasta entonces, trataré de moverme lo menos posible estos días.
La cabeza tiene más fácil solución. Cada vez estoy más convencido que hice un buen papel a pesar del crono final, y que simplemente tuve mal cuerpo ese día. De hecho, una de las cosas que más optimista me han dejado ha sido la falta total de agujetas musculares después de la carrera. Después de otras maratones me costaba caminar y subir escaleras.. y no por dolores como el de la rodilla, sino por agujetas infinitas en cuádriceps, gemelos y abductores. Esta vez casi no he sentido molestias... menos incluso que después de mi tirada de 30kms ... así que parece ser que de piernas iba bien y que han sido otras cosas las que han fallado.
Qué haría diferente si hoy volviera a salir? Lo tengo claro, en el km 3 ya hubiera decidido no ir a bajar mi MMP sinó a hacer alrededor de 4h, colocándome al lado de un pace maker (aunque iban pelín más rápido). Me hubiera dejado llevar y hubiera disfrutado del ambiente en las calles, de las diferentes bandas que animaban el paso de la carrera y del público que se portó como un campeón.
Quizás así, al tomarme la carrera con más calma, no hubiera sentido las molestias estomacales y me hubiera alimentado e hidratado correctamente. Entonces, y sólo entonces, a partir del km 25 podría haber intentado apretar el ritmo y haber bajado de las 4h.
Ahora, cara a la maratón de Barcelona, estoy planteándome algo diferente: prepararla para un tiempo determinado, por ejemplo, 3h30m y , después salir a hacerla a 3h45m ... no es sólo salir un poco más lento que tu tiempo objetivo y después acelerar. Es salir a 20' por km más lento que tu tiempo objetivo y seguir 20 o 25 kms. a ese ritmo... yendo más lento disfrutaré la carrera más... claro que , por otro lado, pasarse 3 meses entrenando duro para hacer 3h30m sabiendo que no lo vas a intentar es un poco raro... así que no sé qué haré realmente.
Ahora lo que quiero es que desaparezca el dolor de la rodilla, descansar una semana más y empezar a hacer elíptica y pesas, antes de ponerme a rodar otra vez. Próximo objetivo, Mitja Marató de Collserola

Berlín 2012, o cómo la maratón me venció

No pudo ser. Quería bajar de las 3h50' y al final hice 4h13'... los motivos? mucha gente al principio que no me dejó coger el ritmo, malas sensaciones corporales y problemas estomacales que me impidieron comer adecuadamente.
En el blog de ComeKM explico en con más detalle  mi experiencia del fin de semana.

Ahora me tomaré dos semanas de descanso absoluto, para recuperar las piernas y la cabeza. Después empezaré a hacer ejercicio en el gimnasio, principalmente elíptica y  abdominales para, a continuación, preparar los siguientes retos. Cuáles son?... me gustaría volver a hacer la Mitja Marató de Collserola, y mejorar mi tiempo del año pasado, me gustaría acercarme a los 45' en los 10km de la Cursa dels Nassos, en fin de año en Barcelona, me gustaría bajar del 1h45' en la Mitja Marató de Barcelona y... sí, ya estoy apuntado a la Maratón de Barcelona, donde espero resarcirme y acercarme a las 3h45'
Lo que no creo que haga es correr una maratón de otoño el año que viene, o , si lo hago, será cerca de Barcelona: Valencia, Zaragoza o Donosti. A día de hoy no tengo ganas de volver a pasar un verano entrenando para después ir a una maratón superpoblada, saliendo en el pelotón multitudinario. Después de Barcelona 2013 ya veremos qué hago.
Pues éstos son mis planes a corto plazo, seguiré compartiendo vivencias en este blog y, sobretodo, desahogándome de mis penas :-)

Viaje a Ítaca

Estoy en el avión camino de Berlín y a mi cabeza viene una canción que he recordado bastate a lo largo de estos meses de preparación: "Viatge a Ítaca" (Viaje a Ítaca), cantada por Lluís Llach. La canción dice que lo importante del viaje a Ítaca no es el destino sino las experiencias que te encuentras por el camino y lo que maduras a través de ellas.
Este viaje a Ítaca ha sido especialmente duro debido al verano húmedo y caluroso que hemos sufrido, a los diferentes sucesos laborales/familiares que han incidido en la preparación, a la dificultad para encontrar horarios de poco calor, a las molestias en el tobillo, etc, etc. A cambio, he aprendido un poco más acerca de mis límites, he mejorado en la conciliación de la vida laboral/familiar/deportiva, he conocido gente muy interesante, tanto en persona como a través de Twitter, me he afiliado a un club de running (ComeKM, gracias Pedro!)  y he disfrutado de maravillosos amaneceres y atardeceres en la playa de Barcelona, rodeado de gente paseando y corriendo. Finalmente, creo que he despertado un poquillo el gusanillo del running a mi pequeña Laia, de 2 años y medio, que ya sabe cuándo me visto para correr, qué ropa me pongo, dónde voy a veces después de dejarla en la guardería, e incluso, hasta me imita por casa o la calle... Eso sí, ella dice que no corre con papá porque es de mayores.
Por eso, aunque me gustaría bajar de 3h50' considero que mi objetivo está más que cumplido: prepararme otra maratón, divirtiéndome pero sufriendo a ratos. Han sido casi 850km en 14 semanas, donde he introducido el uso del Compex para mejorar la recuperación y musculación y donde se ha gestado este blog.
Insisto, quiero bajar de 3h50' y haré todo lo posible por conseguirlo, pero me conformo con llegar sano a meta, sin muchos dolores en el tobillo, y, aunque en el km 32 me diré que es la última maratón que hago, espero que al día siguiente ya esté tomando un café con Cesc preparando próximos objetivos.
Finalmente dar las gracias a las personas que me han apoyado estas semanas de preparación. Primero y ante todo a Elena y Laia, las mujeres de casa, a las que les he quitado tiempo y deshecho planes por poder salir a entrenar. A Cesc, mi entrenador, por la paciencia que tiene y el tiempo dedicado a hacerme una planificación adecuada a mi disponibilidad. Finalmente a todos los amigos, familiares (especialmente Juan) y compañeros de trabajo que se interesan por mi estado de forma y me dan ánimos (incluso diciendo que no me atreva a volver al trabajo si no bajo de 3h50' :-)

Sólo una semana!! y mañana de running con Carles Castillejo y Nacho Cáceres

Esta semana ha sido tranquila, 4 días de rodaje, con series de 4km rapiditas de 6x1km a 5'30''. Las piernas han respondido bien, no así las pulsaciones que están por encima de lo que yo querría, posiblemente debido a la fuerte humedad que ha hecho esta semana en Barcelona.
Lo mejor de la semana ha sido lo que ocurrió el 22 de septiembre, el día que hacía 40 años. Nacho Cáceres y Carles Castillejo organizaron una "quedada" a las 9am en el Pla dels Maduixers de Barcelona, donde empieza el circuito de 9km de la Carretera de les Aigües. La convocatoria fue a través de sus cuentas de twitter y facebook y fue todo un éxito ya que nos congregamos allí alrededor de 50 corredores.
Para quien no lo sepa, Nacho y Carles son los atletas catalanes que corrieron la maratón de los JJOO de Londres 2012, haciendo un gran papel a pesar de lo duro del día y del recorrido.
La mañana comenzó con las presentaciones y un rodaje de 10km suave. El ritmo más o menos era de 5' el km, empezando más lento... en cuanto la cosa se aceleró yo me quedé a mi ritmo porque no quería forzar y porque ya los pillaría cuando dieran la vuelta :-). A medio camino me junté con el grupo de Nacho que estaba estirando, hablando de zapatillas y del tema estrella de los runners en verano "las uñas de los pies" (o la falta de las mismas). A la vuelta me volvieron a dejar atrás, yo ya me iba acelerando de pulsaciones y me paré a beber un par de veces. Llegué al grito de "DOMINGUEROS!" cuando ya estaban empezando a estirar.
Después vino lo mejor. Hicimos dos corrillos y Nacho y Carles comenzaron a responder preguntas y dar consejos. Yo me quedé con Nacho, el cual se centró en aconsejarnos para las maratones en general y en especial para la de Berlín. Os dejo un pequeño resumen, esperando que algún día él mismo monte su página y nos escriba sobre el tema, porque lo mejor de todo es escuchar al que sabe. De todas formas os dejo el enlace a su cuenta de twitter, os recomiendo que lo sigáis porque a parte de un excelente atleta es un buen tipo.
- Le pregunté por qué ritmo había que seguir en una maratón, si progresivo o constante y él dijo que lo mejor era progresivo, aunque es muy difícil (reconoce que todavía no lo ha conseguido como el querría). Ésto es especialmente importante en Berlín, donde el recorrido es plano y con mucha gente y animación en las calles. Parece que si no te controlas te puedes acelerar al principio y lo puedes pagar al final. Comentó que en Rotterdam tuvo el problema que hacía mucho aire y que prefirió quedarse con las liebres, que iban a un ritmo ligeramente superior al que él habría querido. Después, cuando se quedó solo, le tocaron unos ms con un aire de cara horrible que le hizo agachar la cabeza y tirar de él como pudo.
- Algo que yo no hacía: al beber agua es mejor tragos largos que cortos. Yo era de los que pensaba que traguitos cortos era mejor para no meter peso en el estómago muy deprisa. Él aconseja dar tragos más largos para reducir la cantidad de aire que metemos en el cuerpo
- Hidratarse bien toda la semana. Recomienda tomar algo de sales durante la semana (claro que su nivel no es el de un runner de objetivo 3 horas largas :-).
- No variar especialmente la dieta. Si puede ser comer más hidratos de carbono hacia el final de la semana, pero evitar hacer experimentos raros. Tampoco es muy fan de la dieta disociada porque, y estoy de acuerdo, te pone de mala leche los primeros días, cuando tienes que comer menos hidratos y pasar algo de hambre.
- No tomar geles hasta el km 10. Bueno se me olvidó preguntarle si éso era teniendo en cuenta su ritmo o el mío, es decir, cada cuántos minutos hay que tomar geles?
- Hidratarse bien antes de la carrera.
- Tomar la noche de antes un antiinflamatorio y un protector estomacal, para contener el estómago
- Alguien le preguntó también sobre si había que tomar magnesio la semana de antes y parecía que no era mala idea, al igual que comer plátanos para aumentar la cantidad de potasio. Todo con el objetivo de reducir la posibilidad de calambres. Menos mal que no dijo nada de llevarse una aguja y pincharse cuando te da un calambre, como he leído por ahí.
- De Berlín dijo que era un circuito muy bueno, con muchas rectas, muy plano y con mucha gente y animación, de las que se hacen y le dan ganas a uno de repetir. Insistió mucho en que había que controlarse al principio porque se daban todas las circunstancias para que te de euforia y salgas demasiado rápido.

A parte nos contó cosas sobre lo duro que había sido el último año para él, con 3 maratones en 8 meses, sus planes de futuro, las ganas de correr maratones en USA y Japón pero en un futuro lejano.
Un gran momento del que me queda este recuerdo fotográfico que pongo aquí. Yo soy el que no tiene pinta de hacer maratones en 2h12m

Cómo estimar el tiempo de tu maratón

Una de las cosas más difíciles para los aficionados que preparamos maratones es estimar el tiempo final de nuestra maratón, y, a partir de ahí, planificar nuestros tiempos de paso a lo largo de la carrera.
Una de las manera de hacerlo es competir en 10km y medias maratones durante el periodo de entreno de la maratón. Éso os ayudará a conocer vuestro nivel y predecir el tiempo de maratón. Aquí tenéis una página-calculadora que os ayudará a realizar dicha predicción. En esta otra página os dan una fórmula más general, que consiste en multiplicar tu tiempo de 10km por 4,7 y el de medio maratón por 2,1.

Finalmente está la prueba de 2 series de 6km con un descanso de 90'' entre ellas. La primera serie se ha de hacer al ritmo estimado de maratón y la segunda serie se ha de hacer a tope. En función del tiempo en la segunda serie se puede saber si el tiempo invertido en la primera serie es el adecuado. En esta página encontraréis más detalles sobre la prueba, así como una tabla para diferentes tiempos estimados de maratón.

La prueba de 2x6km es mejor hacerla con una "liebre". Correr solo siempre añade un extra de 4''-10'' el km debido a factores psicológicos, dificultad de tener un ritmo fijo, etc. Por este mismo motivo las pruebas de 10km y media maratón se recomiendan hacerlas en carreras populares, donde no te has de preocupar por la hidratación, ni por medir bien la distancia ni por el aspecto psicológico.

Como ejemplo de la fiabilidad de estas pruebas os voy a poner mi caso personal. Durante la preparación de la Maratón de Barcelona tuve la ocasión de disputar en condiciones un 10km, una media maratón y de hacer una prueba de 2x6km  realizada por la organización de la Maratón de Barcelona.
Mis tiempos fueron:
Maratón de Barcelona (25/03/2012) hice 3h54'45''
10km de Cursa de Sant Antoni (22/01/2012) hice 48'18''
Mitja Marató de Terrassa (29/01/2012) hice 1h 46'29''
En la prueba de 2x6km (10/03/2012) hice 32'38'' en la primera serie y 28'06'' en la segunda serie

Si miramos las marcas de 10kms y media maratón mi tiempo objetivo para la maratón debería ser por debajo de 3h50'. Si nos fijamos en la prueba de 2x6km la estimación sube alrededor de 3h50'. La realidad es que 4 semanas antes de la maratón de Barcelona empezaron mis problemas de periositits cerca del tobillo derecho, y éso hizo que bajara el ritmo el último mes, que hiciera la prueba de 2x6km con cuidado y que durante la Maratón no forzara mucho al principio (aunque, como es de esperar, acabé fundido).
De todas maneras, aún con cierto error de estimación, estas pruebas dan una idea bastante aproximada del ritmo al que debes correr la maratón. En mis primeras dos maratones no hice nada así y salir a correr a sensaciones 42,2km es un poco arriesgado :-)

Mi recomendación es que se han de usar los resultados de las diferentes estimaciones para decidir el ritmo en los primeros kms de la maratón, tratando de ser conservadores (añadir 5'' el km o algo más). Después, a partir del km 5-10 se puede empezar a subir el ritmo, sin olvidar que a partir del km 30 viene el muro y sus efectos devastadores.

Desafortunadamente, preparando la maratón de Berlín no he podido hacer ninguna carrera popular para estimar mi estado de forma, ni he podido hacer una prueba de 2x6km con liebre. Por lo tanto, a falta de dos semanas, mi estrategia será comenzar como en Barcelona, o quizás un pelín más rápido y después incrementar el ritmo en función de mis sensaciones

3 semanas para Berlín

Sólo quedan 3 semanas para la Maratón de Berlín! Esta semana ha sido la última de carga dura, con 77km divididos en 3 sesiones de rodaje suave, 1 de series de 1km y, finalmente una tirada larga a ritmo estimado de maratón + 10''
Las series me fueron muy bien, con tiempos cercanos a los 5' y bajando hasta 4'38'', tal vez apreté demasiado ya que la gracia era hacerlas un poco más cerca de mi tiempo estimado de maratón, pero tenía ganas de probar la velocidad en mis piernas y alejar la pesadez de las tiradas de 10-12km a 145ppm (y alrededor de los 6' el km). La próxima vez haré más caso a Francesc, que, como siempre, tiene razón.

Esta semana ya he sentido algo parecido a lo que les leo a los maratonianos profesionales cuando están preparando la prueba: al levantarme de la cama por la mañana casi no puedo ni moverme del dolor de piernas, una mezcla de agujetas y pesadez. A éso se le suma mi tobillo derecho, que se ha resentido de la presunta periostitis que padezco desde hace 6 meses (digo presunta porque yo creo que la periostitis suele doler a media tibia, no en la base del tobillo, pero es lo que me dijo el traumatólogo después de las pruebas).

Hoy domingo tenía la prueba de 32km a ritmo de maratón+10''. Esta prueba se hace después de una semana dura y permite tener sensaciones parecidas a las que se sufrirán a partir del km 32 de la maratón. Como la he hecho sólo, cargando con 2kg de camel back las he hecho a tiempo de maratón más 10'' ya que se supone que en competición y sin camel back iré ligeramente más rápido (yo calculo que 3'' por kg más 5'' o más por correr con gente). La verdad es que ya desde el principio no me he sentido bien: piernas pesadas,  estómago un poco cruzado, cabeza desordenada. He ido tirando por la Carretera de les Aigües (buen sitio para entrenar los que viváis por Barcelona) sin más pena que gloria, parándome 4 veces a beber en las fuentes (la camel back se me quedó pequeña), lo cuál, más que ayudarme a descansar, me hacía perder el ritmo. Ya a partir del km 20 sentía que no iba a ir bien la cosa, y empecé a pensar en quedarme en el 28 y acabar caminando: mi tobillo molestaba mucho y no quería forzarlo. En el fondo no tenía claro si era una excusa o una realidad. Tampoco el clima acompañó ya qué, a partir del km 24, el sol me daba directo en la cara y el calor subió espectacularmente (eran sólo las 9:30am). Mi estómago revuelto hizo que sólo me entraran dos geles (de los 4 que me quería tomar). Aún así empecé los primeros 5kms a 5'40'' para ir bajando hasta 5'29'' y, ya a partir de ahí subir a 5'35'' y 5'43''. Tirando un poco de amor propio me paré en el km 30, con una media de 5'36''. Aunque el tiempo no ha sido malo, lo peor han sido las sensaciones. Creo que he recibido un baño de realidad después del optimismo de la semana pasada. En mi mente ya pensaba que en Berlín podría aspirar a bajar las 3h45' (hacer menos de 5'20'' el km) y creo que después de hoy me conformo con mejorar las 3h54' de barcelona 2012 (5'34'' el km, más o menos).
A partir de ahora queda aflojar el ritmo, hacer entrenamientos de calidad para tener las piernas preparadas y cuidarme mucho. Hielo, Compex, alimentación, etc.

Una última noticia, mi colega Pedro me ha convencido para que me inscriba en su club de running, ComeKM.  Al menos en mis siguientes carreras ya podré poner algo en la casilla "Club al que perteneces". Sé que ésto es un palo para Adidas y Nike, que me querían en sus clubs y como imagen de marca pero yo es que soy un tipo sencillo :-)